Vitamín B jako "lék" na všechny neduhy? Nenechte se vodit za nos

07.04.2020 Jana Čiháková

Thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin nebo kolobamin. Co mají společného? Jsou to „béčka“ a také vitamíny, kterými se prostě nejde předávkovat. Proto se často doporučují takřka horem dolem a na všechny neduhy, protože se přirozeně a zcela bezpečně z těla vyloučí močí.

Za předpokladu, že člověk upřednostňuje pestrou stravu a produkty živočišného původu, nemá jejich umělé doplňování prakticky význam. Ovšem, i přesto jsou b-vitamíny nejčastějším prodávaným preparátem. Kde je hranice mezi tím, co lidské tělo skutečně potřebuje a co potřebuje spíš jen výrobce nebo odborník urvat do své kapsy?

Jak to tedy s béčky je? Pravdou je, že člověk potřebuje všechna: tedy jak vitamín B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin) i B12 (kolobamin). Což v praxi znamená pestrý jídelníček, v němž nesmí chybět potraviny živočišného původu. Především vitamín B12, ale ani B2 v běžně konzumované stravě rostlinného původu prakticky nenajdete, což je další z mnoha argumentů proti ortodoxnímu vegetariánství a hlavně veganství.

Jak již bylo přitom nesčetněkrát řečeno a prokázáno, „zobat“ vitamíny v pilulkách v syntetické formě je horší řešení, než jejich konzumace ve stravě, nehledě na to, že často ani přísun syntetických vitamínů nepomůže, nebo nemá takové účinky, jako jejich dodání do organismu prostřednictvím stravy. Zároveň to ale také znamená, že strava živočišného původu není jen vhodným nosičem vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích, ale i skupiny vitamínů B, které jsou rozpustné ve vodě a fakticky se jimi nelze předávkovat. I na to patrně spoléhají zastánci umělých vitamínů – pokud je v tomto případě člověk spoléhající na doporučení vitamíny B předávkován, obvykle se jejich přebytek vyloučí močí. Obvykle to ovšem bývá poněkud drahá moč.

Jaké jsou tedy účinky jednotlivých typů?

Vitamín B1

Tento vitamín je v malém množství přítomen jak ve stravě živočišného, tak rostlinného původu, hlavním zdrojem jsou neloupané obiloviny, maso, med, ořechy a pivovarské kvasnice. Doporučená denní dávka roste s věkem, u kojenců do věku půl roku činí 0,3 miligramu, v případě dětí nad 6 let zhruba jeden miligram denně, dospělí muži v produkčním věku by měli přijímat asi 1,5 miligramu, ženy něco přes jeden miligram a těhotné a kojící ženy zhruba 1,5 miligramu thiaminu denně. Thiamin se v lidském těle neukládá a jeho zásoba vydrží jen zhruba týden, nejvýše však 10 dní, při velké fyzické námaze jeho potřeba roste. Množství vitamínu B1 v těle snižuje přitom nejen pití kávy, ale i čaje. Vitamín B1 působí příznivě na nervový systém a proti únavě, nedostatek se projevuje jako nemoc beri-beri, což je ovšem už kritické stadium, mírný nedostatek je ovšem možnou příčinou depresí, podrážděnosti či ztráty chuti k jídlu.

Vitamín B2

Také riboflavin si neumí lidský organismus sám vyrobit a musí jej přijímat jako složku stravy, zejména živočišného původu. Jeho zdrojem je vepřové i hovězí maso, rybí maso, mléko, vejce, nebo vnitřnosti (játra a ledviny), z rostlinných zdrojů jsou to ořechy a kakao – a tradičně pivovarské kvasnice. Vitamín B2 je přitom právě jedním z příkladů, kdy k jeho příjmu člověku veganská strava nepomůže. Jeho doporučená denní dávka je navíc o něco vyšší, než u B1, konkrétně u kojenců 0,4 miligramu, dětí starších 10 let zhruba 1,2 miligramu, dospělých mužů 1,7 miligramu, žen 1,3 miligramu a kojících žen až 1,8 miligramu. Zvýšenou potřebu příjmu tohoto vitamínu mají lidé léčení antibiotiky a lidé trpící cukrovkou, celiakií nebo onemocněním štítné žlázy. Riboflavin se rozkládá světlem, proto mohou jeho nedostatkem trpět i novorozenci s kojeneckou žloutenkou, kteří jsou léčeni fototerapií. Dostatek vitamínu B2 je nezbytný pro buněčný metabolismus a ovlivňuje celkovou energetickou přeměnu v organismu, mimo jiné cukrů, tuků i aminokyselin. Je důležitý pro správnou funkci srdce, vliv má ale i na stav kůže.

Vitamín B3

Ani niacin se v lidském organismu neukládá a možnosti lidského organismu si jej vytvářet jsou omezené. I vitamín B3 je tak nutné přijímat potravou, v tomto případě ale mohou takový příjem zajistit i potraviny rostlinného původu, především luštěniny, semena slunečnice, listová zelenina nebo mrkev, z potravin živočišného původu jsou jeho vhodným zdrojem játra, krůtí maso, tuňák – a opět pivovarské kvasnice. Doporučená denní dávka je oproti předchozím vitamínům o hodně vyšší, pro kojence by měla činit 5 miligramů, pro děti už před 10. rokem věku 13 miligramů, pro dospělé muže zhruba 20 miligramů, ženy 15 miligramů a kojící ženy 20 miligramů denně. Vyšší potřeba niacinu je při horečkách, infekcích, v těhotenství a ve stáří, při konzumaci sladkostí, alkoholu a při kouření, a také ve vedrech nebo naopak mrazech. Niacin je nutný pro uvolňování energie z potravy, ve velkých dávkách rozšiřuje cévy a může být použit i při léčbě vysokého krevního tlaku. Kyselina nikotinová může být používána ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Mírný nedostatek tohoto vitamínu se projevuje mnoha způsoby, například nespavostí nebo nechutenstvím, vážný nedostatek pak způsobuje pelagru, které se projevuje hubnutím, poruchami zažívání a dokonce i demencí.

Vitamín B6

Stejně jako další vitamíny skupiny B je i zdrojem tohoto vitamínu strava, v tomto případě rostlinného původu. Bohaté jsou na něj banány, brambory, zelenina obecně (hlavně mrkev), ořechy a obiloviny, ale i játra, vepřové maso, některé ryby (makrely) či vejce. Doporučená denní dávka je poměrně malá, u kojenců 0,3 miligramu, dětí do 10 let něco přes jeden miligram, dospělých mužů 2 miligramy, dospělých žen 1,6 miligramu a těhotných a kojících žen 2,2 miligramy denně. Větší potřebu vitamínu B6 mají sportovci, celiaci a ženy používající hormonální antikoncepci. Množství vitamínu B6 klesá vařením, neboť se uvolňuje do vody. Vitamín B6 je nezbytný pro funkci enzymů, větší dávky léčí chudokrevnost. Nedostatek se projevuje například cukáním očních víček, zapomnětlivostí a může být způsoben i některými léky, například proti tuberkulóze. Naopak přílišná spotřeba tohoto vitamínu může vést ke kožním alergiím.

Vitamín B12

Tento vitamín nelze získat fakticky jinak než ze stravy živočišného původu. Podle současných poznatků se žádný rostlinný zdroj neprokázal jako důvěryhodný, vegani tak musí vitamín B12 přijímat buď z výrobků uměle obohacených o vitamín B12 nebo z doplňků stravy. Běžným zdrojem tohoto vitamínu jsou přitom vnitřnosti, maso, mléko, vejce a sýry. Doporučená denní dávka je sice velmi malá (mezi 2 až 3 mikrogramy – μg), vitamín B12 je ale velmi důležitý pro krvetvorbu a především správnou funkci nervového systému. Také proto se jeho nedostatek projevuje jednak chudokrevností, ale také zhoršováním paměti a neurologickými poruchami. Dospělý člověk si přitom ukládá zásoby vitaminu B12 v játrech, které pokrývají jeho potřebu na dobu 5 až 10 let. Proto se u veganů deficit začíná projevovat až po této době. Zásoby, které si vytvoří novorozenec, se ale vyčerpají již do pěti měsíců.

Jak již bylo řečeno v úvodu, vitamíny skupiny B jsou typickým příkladem potřebnosti pestré stravy včetně produktů živočišného původu. Z doporučených denních dávek přitom vyplývá, že je to důležité především pro těhotné a kojící ženy, což je ovšem právě skupina spotřebitelů, která snadno podléhá mnoha vegansko-vegetariánským (a pro ně rizikovým) doporučením. Kromě toho – což je poměrně logické a také již potvrzené, je optimální přijímat v podobě stravy všechny typy vitamínů B najednou, neboť se jejich příznivé účinky na organismus vzájemně doplňují a působí tak ve vzájemné interakci.