Existuje správná dieta?

05.01.2015 Andrea Křížová

Na začátku všeho je rozhodnutí zhubnout. To se může opřít o zjištění, že vaše BMI je vyšší než 25 a nacházíte se v pásmu nadváhy či obezity.

BMI se vypočítá tak, že hmotnost vydělíte výškou v metrech na druhou. Pokud máte svalnatější postavu, nebo jste naopak extrémně štíhlí, není BMI správným ukazatelem. Řešením je nechat se změřit pomocí bioimpedančních přístrojů, které pomohou ujasnit si, zda je ve vašem těle nadbytek svalů nebo tuku.

Jste-li přesvědčeni o nutnosti redukce hmotnosti, začněte hledat chyby v jídelníčku. K tomu vám poslouží týdenní poctivý záznam všeho, co jíte, kolik a čeho vypijete a v jakou denní dobu. Bonusem navíc může být údaj v jakém prostředí a za jakých podmínek se potrava zkonzumovala. Tímto ne moc záživným, ale důležitým sepisováním docílíte přehledu, ze kterého může být patrné, že třeba jíte málo zeleniny, jíte často smažená jídla, podléháte večernímu „obžerství“, máte mezi jídly velké časové rozestupy, jíte ve spěchu na ulici nebo v tramvaji, pijete pouze slazené nápoje, nebo že dokonce zapomínáte jíst.

Hodnoty Body Mass Indexu

Spočítejte si to

Z týdenního jídelníčku pomocí webových programů určených k propočtu živin zkuste propočítat alespoň dva dny ze sepsaného jídelníčku. Ideálně jeden den ze všedního pracovního dne a druhý víkendový. Výsledné hodnoty porovnejte s faktem, že bychom měli přijímat 1 g bílkovin, 1 gtuků a 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste zdatní v matematice, můžete si spočítat, zda váš poměr živin odpovídá doporučovanému příjmu 15-20 % bílkovin, 30 % tuků a 50-55 % sacharidů.

Dalším krokem by mělo být zjištění, jaký máte klidový energetický výdej. K tomu vám dopomůže tabulka níže. Výsledné číslo udává potřebu energie organismu v kcal. Vynásobením tohoto čísla číslem 4,18 získáte informaci v kJ. Pokud cvičíte více než třikrát týdně nejméně hodinu, bylo by dobré k tomuto číslu přičíst fyzickou aktivitu. Podle intenzity cvičení zvyšte svůj klidový energetický výdej o 30 až 80 %. Poté odečtěte 2000 kJ (cca 500 kcal) a zjistíte, kolik kJ nebo kcal uložených v potravinách musíte sníst, aby vaše tělo neukládalo přebytečný tuk a bylo dostatečně saturované všemi nutrienty. Ti, co mají pohybu málo, zůstávají na hodnotě svého vypočítaného klidového energetického výdeje. Pokud budete jíst méně, vaše tělo si bude situaci vysvětlovat tak, že je „zlá doba“ a je potřeba ukládat.

Výpočet klidového energetického výdeje

Nesnižujte příjem

Není dobré bezmyšlenkovitě snižovat příjem jídla. Mohli byste se tak dostat i do stavu podvýživy. Strava by se měla konzumovat rovnoměrně po celý den, nejméně však ve třech hlavních porcích. Je krátkozraké vynechávat snídaně a zvyšovat příjem ve večerních hodinách. Pro ty, kteří nesnědí velké porce, chodí pozdě spát nebo hodně sportují, je lepší mít stravu rozdělenou do 5 až 6 denních dávek.

Co dělat, když se vám nechce počítat? Platí několik jednoduchých pravidel (tři P):

-      pravidelnost v jídle,

-      porce rovnoměrně velké,

-      pohyb

CO a KDY vlastně jíst?

Ovoce: 200 g za den (přibližně 1 kus, ideálně na přesnídávku nebo svačinu). Volíme méně sladké druhy: pomelo, grep, pomeranče, mandarinky, jahody, meloun, kiwi, jablka (mohou se lišit vyzrálostí). Hroznové víno, banány, hrušky a švestky patří k nejvíce sladkým druhům, proto jsou určeny ke konzumaci pouze v dopoledních hodinách.

Zelenina: ať v syrovém stavu nebo tepelně upravenou, jíme ji i pětkrát denně. Minimální množství by mělo činit 300 g. Zelenina obsahuje malé množství energie a dodává tělu velké množství blahodárné vlákniny, minerálních látek i vitaminů. Nejméně energie mají ledový nebo hlávkový salát, čínské zelí, kapusta, špenát, kedlubna, vodnice, květák, brokolice a nejvíce kukuřice, petržel, hrášek, červená řepa a mrkev.

Nekonzumujeme tučné, popř. přislazované potraviny – tučná masa (bůček, krkovička), tučné uzeniny, tučné sýry (nad 45 % tuku v sušině), tučné mléko a tvarohy, smažená vejce, sádlo, škvarky, zabijačkové produkty, moučníky z těsta listového, třeného, krémové dorty, zmrzliny, sladkosti, bonbóny, tyčinky, chipsy, nekvalitní čokoládu, majonézu, tatarskou omáčku aj.

Ořechy: jsou vhodným doplňkem energie, ale organismus je lépe využije v dopoledních hodinách. Večer u televize jsou sice nejlepší, ale 100 g ořechů (kešu, para, arašídy, mandle) má průměrně 3000 kJ (pro představu = vepřo-knedlo-zelo se čtyřmi). Tuk v ořeších patří mezi ty „správné“, ale energie s nimi zkonzumovaná už nemá šanci se využít.

Nápoje: ideální je neochucená voda bez bublin. Pro lepší snášenlivost lze ochutit lístky máty nebo citronovou, popř. pomerančovou šťávou. Lze pít bylinné čaje, černé, ovocné i zelené bez přidaného cukru. Pokud musíte sladit, využívejte přírodní nekalorická sladidla. Pro zajímavost: 1 litr Coca-Coly, 1 l džusu, který je slazený řepným cukrem nebo 1 l energetického nápoje obsahuje cca 2000 kJ. Mnohé by mohla překvapit i informace, že slazené minerální vody mají 1400 kJ na 1,5 l. Pokud vypijete 2 PET lahve za den, přičítáte 2800 kJ!

Pečivo: volte raději celozrnné. Energetická hodnota je s bílým pečivem srovnatelná, ale biologická nikoli. Vyšší obsah vlákniny udržuje střeva v pohybu a zasytí na delší dobu. Pokud jsou pro vás tyto výrobky nedostupné, je ideálním řešením konzumní chléb. Obsahuje žitnou mouku, která je zdrojem vlákniny a minerálních látek.

Ke snídani můžete konzumovat i ovesné vločky. Mají sice vyšší obsah tuků, ale dodají tělu energii. Sladkou chuť může doplnit banán, hrozny nebo jablko a na prohřátí se může posypat mletou skořicí. Méně vhodné jsou přislazované alternativy obilninových snídaní. Obsahují sice velké množství energie, ale je to energie získaná převážně z jednoduchých cukrů, které nemají sytící schopnosti. Největší problém mohou mít ti, kteří snídají buchty, čokoládové pomazánky, tukové pečivo nebo koblihy. 100 g bábovky obsahuje cca 1500 kJ.

Svačina bude pro každého jiná. Někomu bude stačit kus ovoce, jiný přidá grahamový rohlík, někdo zvolí zeleninu se sýrem a i ti, kteří rádi pomazánky, si přijdou na své. Výborná je z tvarohu, ryb, vajec, tofu, avokáda nebo luštěnin.

Obědy si buď noste z domu, nebo při výběru z nabídky volte pokrmy vařené nebo vařené v páře, dušené, popřípadě pečené. Masa vybírejte libová, tedy kuřecí prsa, krůtí prsa, králíka, ryby, hovězí zadní, svíčkovou, telecí, vepřovou kýtu, panenku. Lze využít i alternativy jako vejce, Šmakoun, tofu nebo sojové maso. Vždy porci doplňte tepelně upravenou zeleninou nebo salátem. Jako příkrm můžete mít brambory, bramborový salát s jogurtem, rýži natural, celozrnné těstoviny, kuskus nebo bulgur. Množství závisí na vaší denní energetické potřebě. Méně vhodné jsou knedlíky, noky, halušky a polenty, nevhodné jsou smažené hranolky, krokety, dukáty.

K odpolední svačině je výhodnější konzumovat zeleninu, popřípadě mléčné výrobky, zakysané mléčné nápoje, tvarohové sýry, tvarohové pomazánky. Lidé s dostatečným výdejem energie přidají i pečivo.

Večeře – na teplou večeři vybírejte podobné pokrmy jako na oběd. Snažte se, aby pokrmy byly lehce stravitelné s minimálním množstvím tuku. Studené večeře jsou srovnatelné se snídaní. Je možné mít i zeleninové saláty s bílkovinnou potravinou (kuřecím masem, rybou, sýrem, jogurtem, vejcem). Aby se dobře využily vitaminy rozpustné v tucích, je dobré zakápnout salát jednodruhovým olejem (olivovým, lněným aj.)

Druhá večeře - dejte přednost potravinám nízkotučným (sýry, jogurty, zakysané mléčné výrobky, šunky nejvyšší kvality, tvaroh) a méně sladké zelenině. Pokud vás přepadne chuť na sladké, zkuste sušená jablka.

Proč si hlídat tep?

Jakmile si přivyknete na pravidelnost v jídle a velikost porcí, je dobré začít s pohybem. Zde platí „nic neuspěchat“. Pokud začnete intenzivně cvičit v době, kdy máte v příjmu potravy chaos, tělo může být nedostatečně vyživené a bude se hlásit o příjem. V tuto chvíli je nejvyšší riziko selhání. Přicházejí na řadu chutě na sladké nebo slané a tučné (chipsy, křupky, popcorn). Doporučují se aerobní aktivity, při kterých se spaluje nejvíce energie. Důležité je hlídat si tepovou frekvenci.

Pokud jste začátečník, může se lehce stát, že svou přemotivovaností docílíte akorát toho, že vás bude bolet celé tělo, ale neubude ani gram tuku. Správná frekvence se zjistí tak, že od čísla 220 odečtete aktuální věk a získáte tím 100 % tepovou frekvenci. Tuky se ovšem spalují mezi 60 až 70 %. Příklad: 220 – 50 = 170 x 0,7 = 119. Váš maximální tep by měl mít 119 tepů za minutu. Pokud budete mít pod 102 tepů (60 %) nebo nad 119 tepů (70 %) za minutu, bude vaše cvičení pro spalování tuků neefektivní.

Bazalka místo soli

Velice důležitý je také pitný režim. Na každých 10 kg vaší hmotnosti je nutné vypít 3 až 4 dcl vody. Zvýšený příjem vlákniny a nízký příjem tekutin může mít za následek zácpu. Dehydrovaný organismus se hůře zbavuje toxinů a méně využívá vitaminů rozpustných ve vodě (skupiny B a vitamin C). Člověk se může cítit unaveně, může mít bolesti hlavy, rozostřené vidění a suchou pokožku.

Pokud je pokožka naopak napnutá, oteklá, může se jednat o zadržování tekutin v důsledku nadměrného příjmu soli. Denní norma soli je 5-7 g. Ale běžně ji přijímáme kolem 14 g. Pokud chcete snížit obsah soli v pokrmech, využívejte zelených bylinných natí, například bazalku, oregano, saturejku, libeček, tymián, majoránku a dále česnek, jarní cibulku, pórek a cibuli.