Jak se stravovat při nadváze?

11.10.2009 Martin Chlup

Nevěřte zázračným dietám! Sice mohou být účinné, ale vždy jen krátkodobě. Základním předpokladem hubnutí je mít zdravé stravovací návyky. V tomto článku si shrneme, na co bychom se – máme-li nadváhu – měli soustředit především. Jednoduše a přehledně.

PROČ ČLOVĚK TLOUSTNE?

Přibíráme na váze, jestliže je náš energetický příjem vyšší než výdej, tedy pokud toho  sníme a vypijeme víc, než naše tělo spotřebuje. Chceme-li tedy snížit nadváhu, měli bychom přehodnotit svůj životního styl (víc se pohybovat) nebo stravovací návyky, nejčastěji obojí.

DŮLEŽITÉ JE JÍST PRAVIDELNĚ

Ideální je mít čtyři až šest jídel denně. Tak nedochází k poklesu klidového energetického výdeje – tělo nemá potřebu šetřit, protože minimálně každé 4 hodiny dostane nový přísun kalorií (a samozřejmě také nemáme velký hlad). Pravidelně přijímanou energii z jídla také bezezbytku zužitkujeme.

PITNÝ REŽIM

Dostatek tekutin je důležitý, protože pomáhá dobrému trávení i vylučování škodlivých látek. Ideálně bychom měli vypít 2–2,5 l tekutin denně. Pokud je horko nebo vyvíjíme náročnou fyzickou aktivitu, je potřeba tekutin větší. Pít bychom měli pravidelně v průběhu celého dne. Nejvhodnějším nápojem je voda bez bublinek a neslazené ovocné čaje. Nevhodné jsou všechny slazené a energetické nápoje, stejně jako alkohol.

BÍLKOVINY

Při redukci nadváhy je nutné jíst bílkoviny ve větším množství, jinak hrozí úbytek svalové tkáně a pokles imunity. Bílkoviny by měly být zastoupeny v každém větším jídle. Z živočišných bílkovin doporučujeme především libové maso a nízkotučné sýry, z rostlinných luštěniny a sóju.

SACHARIDY

Sacharidy pro většinu buněk v těle představují nejvýhodnější zdroj energie. Když je cukru málo, není to pro tělo dobré – vázne výživa buněk. Ale ani opačná situace není žádoucí. Při vyšší dodávce sacharidů dochází k jejich přeměně na tuky a následně se uloží do podkožních zásob, což způsobuje nadváhu. Omezte cukry!

TUKY

Zaměřte se na omezení spotřeby tzv. skrytých tuků, které jsou obsaženy např. v uzeninách, tučném mase, tučných mléčných výrobcích, sladkém a trvanlivém pečivu apod. Vybírejte si kvalitní rostlinné tuky. Vhodné jsou např. olivový nebo řepkový olej, nízkotučné margaríny. Nejezte sádlo ani máslo.

VLÁKNINA

Zvlášť při nadváze je velmi vhodná, protože má nízkou energetickou hodnotu a rychle navozuje pocit sytosti. Nejvýznamnějšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce, luštěniny, ořechy a pečivo z celozrnné a tmavé mouky. Vlákniny většina lidí jí málo – abychom pokryli doporučenou denní dávku vlákniny, měli bychom sníst například – 4 celozrnné rohlíky, 1 papriku a 2 jablka.

Desatero doporučení

• Jezte celozrnné pečivo a těstoviny, neloupanou rýži.
• K hlavním jídlům si jako přílohu dejte zeleninový salát s olivovým olejem.
• Jezte každý den čerstvé ovoce.
• Každý den si dopřejte trochu pohybu.
• Jezte pomalu a do polosyta.
• Nepijte slazené nápoje.
• Nejezte tučné sýry.
• Nejezte smažená jídla.
• Nejezte čokoládu a sladkosti.
• Omezte nadměrné solení.