Listovou zeleninu zakápnout citronem, aneb triky, jak z potravin vytěžit maximum pro zdraví

09.03.2020 Ing. Olga Hudcová

Jíte hrachovou kaši s plátkem chleba? Dochucujete saláty olejem či slaninou? Proč se asi zažila úprava čočky nakyselo a s okurkou? Mnoho stravovacích zvyklostí přebíráme automaticky, aniž bychom se zamýšleli proč.

Zdůvodnění i tipy na další vhodné kombinace nalezneme v chemii, respektive biochemii a fyziologii výživy. V závislosti na kombinaci určitých potravin totiž může dojít ke snížené využitelnosti jedné látky anebo naopak ke zvýšení využitelnosti látky jiné. Jak při sestavování jídelníčku kombinovat potraviny tak, abychom co nejlépe využili látky potřebné pro náš organismus?

Stravování je jednou z oblíbených lidských činností, sháněním jídla a jeho přípravou jsme ochotni strávit velkou část svého času. Je dobré si uvědomit, že potraviny jsou z chemického hlediska velmi komplexní struktury. Rovněž bychom měli mít na paměti, že využitelnost látek v nich obsažených je ovlivňována mnoha faktory – chemickým složením jednotlivých živin, technologickým zpracováním surovin (mechanickým a termickým), ale i naším věkem a aktuálním zdravotním stavem. V závislosti na kombinaci určitých potravin tak může dojít ke snížené využitelnosti jedné látky anebo naopak ke zvýšení využitelnosti látky jiné. A aby to ve výživě nebylo tak jednoduché – otázka zní, jak kombinovat potraviny, abychom docílili co nejvyšší využitelnosti přítomných látek?

Vitaminy rozpustné v tucích

Ukázkovým, ale i známým příkladem je přidání malého množství oleje k zelenině. Olej (v ideálním případě panenský, za studena lisovaný), či jiný tuk totiž podpoří vstřebatelnost vitaminů rozpustných v tucích. Tyto vitaminy – A, D, E a K se v přítomnosti oleje/tuku lépe rozpustí a následně se zvýší jejich absorpce ze zažívacího traktu.

Obdobně je to i se vstřebáváním provitaminů, např. karotenoidů, jejichž nejznámějším zástupcem je β-karoten. Z výše uvedeného vyplývá fakt, že striktní omezení tuku ve stravě je nesmyslem a měli bychom dbát na výběr kvalitních olejů. Kromě podpoření vstřebávání vitaminů a provitaminů totiž tělu touto cestou dodáme i esenciální mastné kyseliny.

Konkrétní příklady: použití olivového, ořechového, řepkového, sezamového či jiného rostlinného oleje se zeleninovým salátem, ryba v kombinaci se zeleninou, plátek žitného nebo celozrnného chleba se sýrem a mrkví, ovocný salát s mrkví doplněný ořechy nebo semínka.

Minerální látky

Poněkud komplikovanější situace je popisována u minerálních látek – železa, zinku a vápníku.

Železo je lépe využitelné z živočišných zdrojů, především z „červeného“ masa a vnitřností. Využitelnost tohoto hemového železa z těchto zdrojů se pohybuje okolo 20 – 30 % a není ovlivněna dalšími složkami potravy v porovnání s nehemovým železem z rostlinných zdrojů. Obsah železa je relativně vysoký i v listové zelenině, brokolici, kapustě, celozrnném pečivu a luštěninách. Problém však nastává s jeho využitím – vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je pouze 5 %. Důvodem je přítomnost vlákniny a fytátů (v obilovinách, luštěninách a ořeších) a oxalátů neboli šťavelanů (v listové zelenině – např. ve špenátu, mangoldu, rebarboře, tuřínu, také v červené řepě atd.)
Lze nějakým způsobem využitelnost železa zvýšit? Odpověď zní ano! Vstřebatelnost železa lze podpořit současným podáním vitaminu C, živočišnými bílkovinami a některými organickými kyselinami (citronová, mléčná, jablečná).

Vhodné je tedy konzumovat potraviny obsahující vitamin C (brambory, paprika, petržel), dobrou alternativou jsou kvašené produkty s malým množstvím libového „červeného“ masa, jater, ryb.

Konkrétní příklady: listovou zeleninu v salátech zakápnout citronem, luštěniny podávat
společně s kvašenými potravinami, se zeleninou nebo s kouskem masa či vejcem, brokolici a kapustu podávat s masem a bramborem

Pro vysokou účinnost vitaminu C je nejjednodušší variantou k obědu doplněk ve formě ovoce, džusu nebo čaje/vody ochucené citronem, limetkou či s přídavkem vitaminu C. Vyhnout bychom se měli bezprostředně po jídle černému čaji, který díky přítomným látkám (tříslovinám, taninům) snižuje využitelnost železa. Účinek těchto tříslovin lze redukovat opět vitaminem C a krátkým luhováním čaje. Úplně vynechávat bychom tento nápoj neměli, protože je na druhou stranu také zdrojem látek prospěšných, například polyfenolických antioxidantů. Řešením je čaj podávat v přestávce mezi jídly.

Využitelnost zinku zvýšíme stejnými postupy jako u železa. Neméně složitá situace je u vápníku, který je přítomný prakticky ve všech potravinách, ovšem s různým stupněm využitelnosti. Bohatým zdrojem vápníku s dobrou využitelností je mléko, mléčné výrobky a samozřejmě sardinky. Dalším přirozeným zdrojem je tvrdá pitná a minerální voda. Vysokou využitelnost vápníku nám poskytne i říše rostlinná, konkrétně košťálová zelenina (zelí, květák, kapusta, brokolice, kedluben), čínské zelí a řeřicha. Velmi nízká je naopak využitelnost kalcia z celozrnných obilovin a luštěnin, (důvodem je přítomnost vlákniny a fytátů), ze špenátu a rebarbory (kde využitelnost snižují oxaláty) a z tavených sýrů (zapříčiněno nepříznivým poměrem mezi vápníkem a fosforem ve prospěch fosforu). A které komponenty potravy vstřebatelnost vápníků podporují? Odpovědí je vitamin D (který nalezneme v rybím tuku, rybách, vaječném žloutku, másle, mléce, margarinech) a složky mléka (zejména laktóza a fosfopeptidy).

Konkrétní příklady: celozrnné pečivo konzumovat se sardinkami nebo s mlékem, luštěniny podávat se salátem z čínského zelí nebo k zeleninovým polévkám, špenát kombinovat s mlékem

Obecně je vhodné střídat a kombinovat nejrůznější druhy zeleniny (i s ovocem).Působení celé řady prospěšných látek se totiž mnohdy i násobí, a to tehdy, jsou-li přijímány společně. Z hlediska příjmu vitaminů a dalších prospěšných látek (přírodní barviva, fytolátky) je vhodnou variantou salát z okurky, papriky, rajčat a cibule, pokud možno ochucený čerstvými bylinkami (petrželka, pažitka, bazalka, oregano, kopr) a zakápnutý olivovým olejem, než salát jedno-druhový, například jen okurkový.

Bílkoviny

Jiná, z hlediska výživy však opodstatněná kombinace je seskupení rostlinných zdrojů bílkovin tak, aby byly co nejvíce využity. Ve srovnání s živočišnou bílkovinou jsou rostlinné proteiny hůře stravitelné a mají nižší biologickou hodnotu (nejsou přítomné všechny esenciální aminokyseliny – v luštěninách jsou limitující sirné aminokyseliny – metionin a cystein, v obilovinách lysin). Vhodnou kombinací rostlinných bílkovin lze snadno docílit kvality, která se takřka rovná kvalitě živočišných bílkovin. Konkrétním příkladem je tedy logicky kombinace luštěnin a obilovin.  Pospolu můžeme podávat fazole nebo tofu a rýži, cizrnu a pečivo, hrách a kroupy, čočku a jáhly atd. V praxi to také znamená, že k luštěninové polévce můžeme podávat hlavní chod z obilovin (rýže, těstoviny, pohanka, pečivo atd.) a platí to samozřejmě i naopak. Luštěniny podávané společně s obilovinami mohou bez obav nahradit masovou polévku či hlavní masový chod. Doplňující druhé jídlo by pak mělo být lehce stravitelné, optimálně zeleninové. 

Nabízí se otázka - jak je to s luštěninami podávanými společně s masem a vejcem? Maso i vejce představují plnohodnotný zdroj bílkovin, společně s luštěninami pak mohou poskytovat již poměrně mnoho bílkovin v jednom pokrmu. V současné době, kdy objektivně netrpíme nedostatkem bílkovin ve stravě, je toto množství téměř nadbytečné. Z tohoto důvodu je doporučováno luštěniny kombinovat s obilovinami, se zeleninou, popřípadě jen s menší porcí libového masa nebo vejce, nikoliv však s uzeninami, které jsou hůře stravitelné samy o sobě (vysoký stupeň technologického zpracování, mnoho tuku a soli, neopominutelné jsou i karcinogeny vznikající při uzení). Kombinace uzeniny s velkou porcí luštěnin mj. představuje velmi těžce stravitelné jídlo.

Z uvedených příkladů tedy jasně vyplývá, že ve stravě (a zejména v té rostlinné), je třeba konzumovat a správně kombinovat rozmanité druhy. Neexistuje totiž jediný druh, který by zajistil vše potřebné. Kromě zdůrazňované pestrosti stravy je žádoucí využít také znalostí o kombinování potravin, abychom podpořili využití důležitých nutričních látek.

Organické kyseliny

Posledním doporučením týkajícím se výživy je i zmínka o organických kyselinách a jejich škodlivém vlivu na zubní sklovinu. Džusy, šumivé nápoje, limonády, energetické nápoje a kolové nápoje způsobují kyselé prostředí v ústní dutině. Následkem této kyselosti je pak narušení zubní skloviny. Čištění zubů bezprostředně po snídani, jejíž složkou byl například pomerančový džus, sklovinu oslabuje i mechanicky. Radou tedy je ústa neutralizovat, například mlékem či kouskem sýra, nečistit zuby bezprostředně po napití uvedených nápojů (v ideálním případě bychom měli počkat nejmíň hodinu, protože až za tuto dobu jsou sliny schopny chemicky oslabenou sklovinu zase zpevnit) a v neposlední řadě je vhodné tyto nápoje vypít co nejrychleji a zbytečně jejich kyselosti zuby nevystavovat.