Množství živin v potravě

29.10.2010 Tomáš Miškovský

Energii potřebujeme k našemu životu. Přijímáme ji ve formě chemické energie, která je uložena v živinách (bílkovinách, sacharidech a tucích).

Zdroje těchto živin jsou rostlinného i živočišného původu, a do našeho těla je přivádíme potravou. Množství energie v potravě bývá vyjádřeno v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal). Tyto jednotky můžeme vzájemně přepočítat (1 kcal = 4,18 kJ nebo 1 kJ = 0,24 kcal).

Kilokalorie je starší jednotka pro uvádění energetické hodnoty potravin. V současné době se většinou na obalech používají obě jednotky, na prvním místě je uvedená hodnota v kJ a hned za ní v kcal. V odborné literatuře je to složitější, někteří autoři používají starší jednotku, jiní používají novější. Nejenom autoři článků, ale i my čtenáři většinou preferujeme jednu z jednotek a lépe se v této hodnotě orientujeme.

Praktické pravidlo:

Přepočet kcal na kJ

Vynásobíme hodnotu číslem 2 a výsledek násobíme ještě jednou číslem 2 (zdatnější mohou samozřejmě násobit rovnou čtyřmi)

např: sušenka má 320 kcal x 2 = 640 x 2 = 1280 kJ

Přepočet kJ na kcal

Místo početní operace násobení použijeme dělení. Je vhodnější hodnotu zaokrouhlit, aby se nám lépe dělilo (1560 kJ1600 kJ /  2 = 800 / 2 = 400 kcal).

ŽIVINY

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou stavebními kameny veškeré živé hmoty. Jsou důležité pro růst a vývoj, zachování a obnovu veškerých tělesných tkání, tvorbu hormonů, aj.

Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ (4 kcal)

Zdroje bílkovin jsou živočišného a rostlinného původu

a) živočišné zdroje:- především mléčné výrobky, vejce, maso a masné výrobky, ryby

b) rostlinné zdroje:- především obiloviny, luštěniny, ořechy, sója, mák, brambory

Bílkoviny živočišného původu mají vyšší biologickou hodnotu a lepší stravitelnost než bílkoviny rostlinného původu. Ve stravě by měli být zastoupeny bílkoviny živočišného i rostlinného původu v poměru 1 : 1.

Množství přijatých bílkovin v potravě by mělo být přibližně 13-18% z celkového denního energetického příjmu. Doporučené množství bílkovin je 0,8-1g na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Příklad:

Osoba vážící 60 kg potřebuje 48-60g bílkovin za den. Zjednodušeně řečeno, kolik kilogramů vážíme, tolik bílkovin v gramech bychom měli za den přijmout (60 kg = 60g bílkovin za den)

Vyšší potřebu bílkovin mají děti, mladiství, sportovci, těhotné a kojící ženy. Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran, apod. Nadbytek zase zatěžuje tělesné orgány (ledviny, játra) a způsobuje přeměnu bílkovin především na tuky. Náš organismus totiž neumí ukládat bílkoviny do zásoby (jako tuky a sacharidy), s výjimkou menší rezervy v krvi a játrech.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro lidský organismus pohotovostním zdrojem energie. Jejich výhodou je velká rychlost uvolňování energie, oproti tukům a bílkovinám. Sacharidy vznikají v přírodě v buňkách rostlin z oxidu uhličitého a vody, za přítomnosti světelné energie - fotosyntézou.

Energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ (4 kcal)

Z hlediska rychlosti vstřebávání sacharidů do našeho organismu rozdělujeme zjednodušeně sacharidy na rychlé a pomalé. Rychlé (jednoduché) sacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu a výrazným způsobem ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Glukóza je nejdůležitější jednoduchý sacharid, který je základním zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla. Organismus udržuje hladinu glukózy v krvi v určitém rozmezí, působením hormonů. Zejména náš mozek je závislý na glukóze v krvi, protože nemá žádné zásobní rezervy sacharidů, jako mají například svaly. Pomalé (složené) sacharidy se dostávají do krevního oběhu mnohem pomaleji, protože jsou tvořeny dlouhými řetězci jednoduchých sacharidů, které se musejí nejdříve postupně rozštěpit na jednoduché sacharidy. Mezi složené sacharidy se řadí také vláknina, která je nestravitelná a je vyloučena z organismu v nezměněné formě. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina (pektin, inulin, aj.) např. snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání glukózy.

Nerozpustná vláknina (především celulóza) zvětšuje objem stolice, tím zkracuje její čas v tlustém střevě, a má i čistící funkci ve střevě.

Potraviny obsahující různé poměry jednoduchých a složených sacharidů, takže ovlivňují hladinu glukózy v krvi jinou rychlostí. Tuto rychlost nám udává glykemický index potravin. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím rychleji stoupne hladina glukózy v krvi.

Množství sacharidů přijatých v potravě by se mělo pohybovat okolo 50-60% celkového energetického příjmu. Stravitelných sacharidů bychom měli přijmout okolo 4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den.  U sportovců jsou nároky organismu na sacharidy větší (až dvojnásobné). Vlákniny bychom měli ve stravě přijmout kolem 20-30g za den.

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy hlavně v ovoci, medu a v některých druzích zeleniny. Nejvýznamnějším konzumovaným jednoduchým sacharidem je sacharóza (běžný cukr), která se vyrábí v cukrovarech z cukrové třtiny. Je to koncentrovaný zdroj energie, který neobsahuje žádné výživově hodnotné látky. Proto se říká, že cukrářské výrobky obsahují „prázdné kalorie“, a měli bychom je konzumovat s rozvahou.

Hlavním zdrojem složených sacharidů jsou obiloviny, luštěniny, brambory, ovoce a zelenina.

Tuky

Tuky (lipidy) chrání orgány před mechanickým poškozením a působí jako tepelný izolátor. Jsou důležité pro stavbu buněčných membrán, umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, zvyšují chuťové vlastnosti potravy, aj. Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie.

Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ (9 kcal)

- to je dvakrát více než energetická hodnota bílkovin nebo sacharidů!! -

Tuky můžeme zjednodušeně rozdělit na nenasycené a nasycené. Nenasycené tuky obsahují především potraviny  rostlinného původu a nasycené především potraviny živočišného původu. Živočišné tuky (máslo, sádlo, maso, mléčné výrobky, apod.) by měli tvořit asi jednu třetinu z celkového příjmu tuků. Nadměrný příjem živočišných tuků zvyšuje vznik srdečně-cévních onemocnění a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol je pro organismus velice potřebný, ale jen v určitém množství. Je důležitý zejména pro tvorbu hormonů, žluče, buněk a účastní se dalších důležitých biochemických pochodů. Nejvíce cholesterolu obsahují vnitřnosti a vaječné žloutky. Hladina cholesterolu v krvi není závislá pouze na tom, co jíme, ale je ovlivněna dalšími faktory jako dědičnost, tělesná hmotnost, fyzická aktivita, věk a pohlaví. Doporučené množství cholesterolu je 300mg za den.

Rostlinné tuky neobsahují cholesterol a jsou z výživového hlediska hodnotnější. Proto by měli v naší stravě převládat tuky rostlinného původu (oleje, ořechy) a tuk rybí, který má vlastnosti podobné tukům rostlinným.

Množství přijatých tuků v potravě by mělo být přibližně 25-30% z celkového denního energetického příjmu, což odpovídá zhruba 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Tuky mají velkou energetickou hodnotu (dvakrát větší než bílkoviny a sacharidy). Tuto skutečnost bychom měli mít neustále na paměti. Je vhodné omezit především potraviny se skrytými tuky (uzeniny, maso a sýry s vysokým obsahem tuku, cukrářské výrobky, ořechy, smažená jídla aj.). To ovšem neznamená, že bychom tyto potraviny neměli zařazovat do našeho vyváženého jídelníčku vůbec.

SHRNUTÍ:

Tabulka živin s uvedením energetické hodnoty a množství celkového denního energetického příjmu.