Velký test olejů: Ty řepkové se svezly na vítězné vlně

24.07.2020 Jana Čiháková

Jak ukazují statistiky, každý den vychází v průměru více než jeden článek věnovaný problematice tuků. Některé informace jsou správné a v souladu s vědeckými poznatky, často se však v souvislosti s tuky šíří různé mýty. Většina z nich se týká přímo olejů. I proto jsme otestovali hned 11 různých vzorků a zaměřili se při tom hlavně na jejich složení.

Konzumace tuků je pro lidský organismus nezbytná. Měly by pokrývat 20 až 35 % celkového energetického příjmu. Důležité je pak přijímat vhodnou stravou i omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Podle zdravotnické organizace (WHO) a Světové organizace pro výživu a zemědělství (FAO) v intervalech 2, 5 až 9 % pro omega 3 a 0,5 až 2 % pro omega 6.

Spodní část intervalu pokrývá fyziologické potřeby organismu, horní část se uplatňuje v rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění. V některých výživových doporučeních se občas objevuje poměr kyselin mezi sebou, např. ve výživových doporučeních pro obyvatelstvo ČR vydaných Společností pro výživu se uvádí hodnota 1:5. Současná doporučení WHO/FAO však nevidí důvod určovat tento poměr jako účelné.

Uvádět doporučení v procentech z energetického příjmu, a navíc ještě v širokém intervalu hodnot, je pro běžného spotřebitele těžko pochopitelné. Nabízí se možnost využít referenční hodnoty příjmu tak, jak ji definuje Nařízení EU č. 1169/2011. Pro tuky je stanovena referenční hodnota příjmu na 70 g, pro nasycené mastné kyseliny na 20 g. Pro nenasycené mastné kyseliny hodnoty určeny nejsou, ale můžeme si pomoci a vzít z dob značení doporučeného denního množství (GDA) referenční hodnoty pro omega 3 mastné kyseliny 2,2 g a pro omega 6 mastné kyseliny 14 g. Referenční a doporučené hodnoty příjmu platí pro osoby se střední fyzickou zátěží odpovídající energetickému výdeji 8400 kJ/2000 kcal.

Jak jsme na tom s tuky?

V České republice konzumujeme více nasycených mastných kyselin, než je doporučováno. V typické české stravě máme dále nedostatek omega 3 mastných kyselin. Příjem omega 6 se pohybuje v horní části intervalu doporučených hodnot. Příjem omega 6 mastných kyselin na druhou stranu není vysoký, jak se často můžeme v různých článcích dočíst. Co to znamená v praxi pro stravovací návyky: příjem nasycených mastných kyselin snížit, příjem omega 3 mastných kyselin zvýšit a příjem omega 6 mastných kyselin udržet. A pomocí kterého typu oleje?

To napoví výsledky testu. Olejů jsme zařadili 11. Šlo o různé druhy: 1 kukuřičný, 4 řepkové, 3 slunečnicové, 1 olej směsný s převahou olivového oleje z pokrutin, 1 olivový olej z pokrutin a 1 extra panenský olivový olej. Sledovali jsme přitom složení mastných kyselin, číslo kyselosti, které vyjadřuje obsah volných mastných kyselin, a číslo peroxidové, které odpovídá obsahu primárních oxidačních produktů. Z výsledku stanoveného obsahu jednotlivých mastných kyselin byla vypočítána referenční/doporučená hodnota příjmu jednotlivých mastných kyselin pro jednu porci (10 g) oleje podle výše uvedeného schématu.

Na základě ní byly činěny závěry, jak jednotlivé oleje zapadají do výživových doporučení s ohledem na tuzemské stravovací zvyklosti. Jedna porce oleje představuje 14,3 % referenční hodnoty příjmu pro tuky celkem. Jak dopadly jednotlivé skupiny mastných kyselin u všech olejů, ukazují výsledky testu. 

Řepkové oleje ve vedení

Aby olej vyhovoval požadavku snížit příjem nasycených mastných kyselin ve stravě, musí být % referenční hodnoty příjmu nasycených mastných kyselin nižší než obdobné procento z tuku. To splňují všechny oleje. Proto také výživová doporučení pro obyvatele USA upřednostňují konzumaci kapalných olejů před tuky pevného skupenství. Při vzájemném porovnání všech olejů vycházejí v absolutní hodnotě z tohoto pohledu nejlépe oleje řepkové.

 Aby olej vyhovoval požadavku zvýšit příjem omega 3 polynenasycených mastných kyselin ve stravě, musí být % referenční hodnoty příjmu omega 3 polynenasycených mastných kyselin vyšší než obdobné procento z tuku. To splňují jen všechny oleje řepkové.

 Aby olej vyhovoval požadavku udržet příjem omega 6 polynenasycených mastných kyselin ve stravě, měly by být % referenční hodnoty příjmu omega 6 polynenasycených mastných kyselin srovnatelné s obdobným procentem z tuku. Tomu se nejlépe blíží oleje řepkové, olej slunečnicový a kukuřičný příjem omega 6 mastných kyselin zvyšují, oleje olivové přispívají k dennímu příjmu nižším množstvím. 

Kyselost a peroxidové číslo

Čísla kyselosti odpovídají očekávaným hodnotám. Řepkový olej Manka má číslo kyselosti vyšší. Codex Alimentarius připouští pro rafinované tuky a oleje hodnoty 0,6 mg KOH/g tuku. Oleje lisované za studena mají číslo kyselosti obecně rovněž vyšší. Proto i standard Codex Alimentarius akceptuje pro panenské a za studena lisované tuky a oleje hodnoty vyšší (4,0 mg KOH/g tuku). Výsledek Extra panenského olivového oleje Billa není překvapením.

Peroxidové číslo je podle Codexu Alimentarius obecně akceptovatelné do 10 meq O2/kg, u panenských a za studena lisovaných tuků a olejů mohou být opět i hodnoty vyšší (15 meq O2/kg oleje). Nařízení EU č. 2019/1604 připouští u extra panenských olejů hodnoty do 20 meq O2/kg oleje. Čím nižší hodnota peroxidového čísla, tím lépe. Nejvyšší hodnotu v rámci testovaných olejů (10,02 meq O2/kg) u Extra panenského olivového oleje Billa lze akceptovat.

Ze složení mastných kyselin a povahy oleje lze usuzovat na oxidační stabilitu jednotlivých olejů. Ta nebyla sice testována. Nicméně platí obecné orientační pravidlo, že mastné kyseliny stejné délky řetězce jsou zhruba citlivé vůči oxidačním reakcím v poměru 1:10:100:200 (nasycené: mononenasycené: polynenasycené se 2 dvojnými vazbami: polynenasycené s 3 dvojnými vazbami). Vyšší hodnota znamená nižší odolnost. Ze složení mastných kyselin by měl nejlépe snášet vyšší tepelnou zátěž olej Artemis, který obsahuje nejméně polynenasycených mastných kyselin. Řepkový olej vykazuje obecně vyšší stabilitu než olej slunečnicový díky vyššímu podílu mononenasycené kyseliny olejové. Extra panenský olivový olej má (jako všechny podobně připravené oleje) nižší bod zakouření než rafinované oleje, jeho uplatnění je hlavně ve studené kuchyni.

Jako nevhodnější pro použití v domácnosti vycházejí řepkové oleje. Velké rozdíly z pohledu složení mastných kyselin mezi nimi nejsou. Již jedna porce 10 g dodá zhruba 1/3 požadovaného denního množství omega 3 mastných kyselin, aniž by se nějak významně zvyšoval příjem nasycených mastných kyselin nebo energie a příjem omega 6 mastných kyselin se udržuje na požadované hodnotě. Vzhledem k univerzálnímu použití řepkového oleje v aplikacích studené a teplé kuchyně lze bezproblémově uvažovat s běžnou konzumací 20 g řepkového oleje denně. Mimo jiné i s ohledem na příjem energie.