ZOBÁNÍ K TELEVIZI? NAHRAĎTE KALORICKÉ BOMBY, NÁVOD ZDE

03.08.2023 Jana Čiháková

Kdo by si rád nekřupnul – ať už večer u televize nebo při posezení na terase. Naštěstí to jde i bez zbytečných tuků, cukrů i s minimem soli, aniž byste přišli o chuťový zážitek.

Většina z nás patrně automaticky sáhne po tyčinkách, chipsech nebo oříškách. Jejich občasné zařazení do stravovacího plánu samozřejmě nevadí, nicméně léto zrovna není obdobím, kdy po podobných pochutinách sáhnete výjimečně – přeci jen příležitostí k času stráveného s rodinou nebo přáteli se vzhledem k počasí nabízí mnohem více. Je tak nasnadě hledat varianty, po kterých se zapráší úplně stejně, nicméně z menšími dopady na zdraví.

NÁLOŽ TUKŮ

„Devízou“ všech pochutin je vysoký obsah tuků. Ve 100 gramech takových chipsů je jich asi 30 gramů. Člověk, který na posezení spořádá celý sáček, tak hravě naplní více než polovinu doporučené denní dávky, a to ještě tuky, které se neřadí mezi ty doporučované. Tuková nálož se ukrývá i v pochutinách, které se na první pohled tváří jako vhodnější varianta, jde například o různé krekry. Jenže i v takových snackách je i 45 procent tuku, tedy mnohdy více než v klasických brambůrkách. „Z hlediska vlivu na lidské zdraví je rozhodující nejen celkové množství přijímaných tuků, ale zejména jejich skladba. Vzájemné zastoupení mastných kyselin ve stravě významně ovlivňuje rizikové faktory spojené s výskytem kardiovaskulárních onemocnění,“ vysvětluje v publikaci České technologické platformy pro potraviny Doc. Ing. Jiří Brát, CSc. Doporučený denní příjem tuků by tak spotřebitelé rozhodně měli naplnit z jiných zdrojů, jako jsou olejnatá semena, jádra, rybí maso, mléčné výrobky, avokádo či kvalitní maso. Z pohledu výživy jsou nejméně vhodné tuky, které obsahují trans-mastné kyseliny. Transizomery vznikají právě smažením na vysokém stupni teploty, fritováním či při umělém ztužování tuků, což jsou postupy většinou běžné pro výrobu pochutin.

POZOR NA SŮL

Na nadužívání soli, které je pro český jídelníček typické, jsme upozorňovali už mnohokrát. Právě její vysoká koncentrace ve stravě je největším rizikovým faktorem ve stravě obyvatel vyspělých průmyslových zemí. Prokazatelně stojí za zvyšováním krevního tlaku a následně onemocnění, které hypertenze způsobuje. Přijatá sůl pak rozhodně neznamená jen to, kolik jí dáte do polévky, omáčky či jak moc osolíte maso. Do celkového denního příjmu se počítá sůl přijatá z pečiva, sýrů, uzenin aj. Na chipsech, solených oříškách, krekrech i tyčinkách vás možná překvapí fakt, že obsahují o mnoho více soli než uzeniny. Ve 100 gramech chipsů najdete asi 1,5 až 2 gramy. I zde se můžete nechat zlákat koupí chipsů, které se na první pohled tváří jako schůdnější varianta. Takové zeleninové chipsy Enjoy Chips Baked s červenou paprikou a jarní cibulkou obsahují 1,8 gramů soli, Tretter’s Batáty & brambory s mořskou solí 1,1 gramy soli, chipsy ze zelených banánů Grace solené pak 1 gram soli (vše vztaženo na 100 gramů výrobku).

DOBŘE UKRYTÉ CUKRY

S ohledem na množství soli v pochutinách, je nutné zmínit i cukr. I jeho hodnoty jsou v jídelníčku Čechů značně překonávány a rozhodně zde neplatí, že co je slané, to cukr neobsahuje. Cukr se totiž v potravinářském průmyslu využívá i z technologických důvodů -vylepšuje texturu, dodává barvu, má i funkce konzervační, což je jen další důvod do mozaiky, která by měla přirozeně spotřebitele vést k tomu zajímat se ještě více o složení toho, co nakupují. I slané tyčinky mohou mít od jednoho do 1, 5 gramu cukru na sto gramů výrobku, slané krekry mohou obsahovat klidně i více cukrů než samotných tuků. Jako příklad lze uvést vícezrnné bílkovinové krekry s vlákninou od společnosti Kompek. Ty obsahují 26 gramů tuků, ale 31 gramů sacharidů, z čehož cukry tvoří asi třetinu množství. Oproti tomu lze jako příklad uvést Snack Krekry od společnosti Karlova koruna. Tuků obsahují 39 gramů, sacharidů mají pak 54, 2 gramů, z toho cukrů 0.

DOMÁCÍ A BEZ RIZIK

S ohledem na výše zmíněné se samozřejmě nabízí otázka toho, co vůbec servírovat a čím pohostit. Není patrně překvapivé, že to, co připravíte sami v domácích podmínkách, bude splňovat ty nejvyšší kvalitativní parametry, ostatně i příprava nemusí být vůbec složitá. Skvělé jsou například chipsy z červené řepy, tu můžete koupit již předvařenou, nakrájet ji na tenká kolečka, okořenit bylinkami a upéct v troubě při teplotě 160 stupňů po dobu 15minut z jedné a poté i z druhé strany, podobně připravíte i mrkev, celer, batáty nebo brambory. Můžete je také zakápnout olejem, s ohledem na fakt, že některé vitamíny jsou v tucích rozpustné.

Chipsy nemusí být jen zeleninové, klidně je připravte i z ovoce. Obsahují přirozeně fruktózu, takže je nemusíte ani dále doslazovat. Banán, jablka, kiwi, i třeba ananas nakrájíte na tenké plátky, opět pečete v troubě na nižší teplotu (cca 120 stupňů), asi 45 minut. Můžete je ochutit šťávou z citronu nebo limety. 

RAZ, DVA HOTOVO

Osvědčenou pochoutkou jsou pak sýrové hrudky. Použít můžete směs goudy a parmazánu, ty nastrouháte, ochutíte (česnek, bazalka, tymián, pepř, trochu soli), vyskládáte na pečící papír, rozmáčknete vidličkou a pečete asi 10 minut do vysušení. Sůl není potřeba dodávat, slaná chuť je obsažena v potravině samotné.

Výborné jsou i krekry, které připravíte z proteinu, koření, semínek a vody, opět tvoříte čajovou lžičkou malé bochánky, které necháte péct na 150 stupňů 15 minut do zlatova.

Místo oříšků dejte šanci cizrně. Stačí ji propláchnout, ochutit a péct asi 40 minut na 180 stupňů. Budete překvapeni, jak skvěle chutná. Pokud máte rádi popcorn, lze jej připravit na lžíci oleje. Stačí mít pukancovou kukuřici. Tu jen necháte pod pokličkou „vzejít“.

Od věci pak není ani zelenina krájená (mrkev, řapíkatý celer), zvlášť, když k ní připravíte domácí dip. Osvědčená je zakysaná smetana s česnekem a bylinkami.