ZOUFALE MÁLO! V PŘÍJMU VLÁKNINY BY SE MĚLI ČEŠI POLEPŠIT

26.03.2024 Jana Čiháková

Vláknina je jednou z důležitých složek v našem jídelníčku, na kterou se bohužel často zapomíná. „Vláknina přitom přináší mnoho benefitů a její dostatečný příjem slouží jako prevence mnoha onemocnění,“ vysvětluje Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.

„Vlákninu dělíme do dvou hlavních skupin. Je to vláknina rozpustná a nerozpustná. Většina zdrojů vlákniny pak obsahuje kombinaci těchto dvou typů. Ve svých účincích na zdraví se trochu liší, nicméně oba druhy vlákniny mají své benefity a jejich příjem je u nás nedostatečný,“ říká Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.

Aktuální doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) říká, že bychom měli konzumovat minimálně 25 g vlákniny denně, doporučení německy mluvících zemí (DACH) je dokonce nad 30 g denně. Podle posledních dostupných dat se zdá, že až 98 % Čechů dostatek vlákniny nepřijímá. Na osobu konzumujeme pouze 10-15 g vlákniny za den.

KOUZLO CELÝCH ZRN

„Jedním ze způsobů, jak do jídelníčku efektivně přidat vlákninu, je používání celozrnné mouky – např. celozrnné hladké nebo celozrnné špaldové mouky Pernerka. Lze z nich připravit chutné palačinky, moučníky kypřené jedlou sodou nebo kypřícím práškem, případně je přidat do kynutého těsta, kde je však lepší kombinace s bílou moukou pro lepší nakynutí těsta,“ radí Ing. Mgr. Veronika Pourová. Také můžete celozrnnou mouku používat na zahušťování omáček či polévek. 

Viskózní rozpustná vláknina, mezi kterou se řadí vláknina obsažená třeba v psylliu nebo beta-glukany v ovsu a ječmenu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zabraňuje totiž jeho vstřebávání a tím napomáhá udržet normální hladinu cholesterolu v krvi.

Rozpustná i nerozpustná vláknina mají vliv na snížení rychlosti vstřebávání cukru z trávicího traktu do krve. „Přítomnost vlákniny ve stravě zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se trávenina posouvá dále do střeva postupně a v menších dávkách. Tím pádem se cukr uvolňuje do krve po delší časový úsek, ale v menších dávkách, čímž se vyhneme větším výkyvům v hladině cukru v krvi. A protože na hladinu vyplaveného cukru reaguje hormon inzulin, i jeho vyplavené množství bude nižší,“ popisuje Ing. Mgr. Veronika Pourová. To je důvod, proč se i u diabetiků se ukázalo zařazení dostatku vlákniny jako účinný způsob, jak snížit hladinu tzv. „dlouhodobého cukru“.

ZAŽÍVÁNÍ V POHODĚ

Mnoho lidí trpí nejrůznějšími trávicími potížemi, jako například nepravidelným a náročným vyprazdňováním. Dostatečný příjem vlákniny dokáže trávení upravit, zlepšit frekvenci stolice a pomoci třeba i s nadýmáním. Jednotlivé druhy vlákniny působí na naše trávení různými způsoby. Pšeničné otruby například stimulují střevní stěnu k produkci tekutiny, která urychluje průchod tráveniny, rozpustná vláknina tvořící gel zase pomáhá zadržovat vodu ve stolici a může ji pomáhat zahustit i změkčit. Na samotnou stolici nicméně nemají vliv všechny druhy vlákniny. Některé jsou fermentovány střevní mikroflórou ještě dříve, než se dostanou ke konci tlustého střeva.

Vybrané druhy vlákniny, jako jsou ovesné či ječné beta-glukany, inulin obsažený v čekankovém sirupu nebo fruktooligosacharidy z ovoce, zeleniny, ovsa a ječmene, živí mikroflóru nacházející se v našem střevě. Pomáhají tím například posilovat imunitní systém i vyživovat střevní stěnu.

KOMBINACE PRO ZDRAVÍ

Většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje kombinaci jednotlivých typů vlákniny. „Nelze tedy tvrdit, že pšeničná celozrnná mouka obsahuje pouze nerozpustnou vlákninu, zatímco ovesná mouka rozpustnou, i když jednotlivé druhy vlákniny mohou převažovat,“ uvádí Ing. Mgr. Veronika Pourová.

Nicméně výhodou je, že když budeme jednotlivé zdroje vlákniny kombinovat, můžeme si být jisti jejími pozitivními účinky, které se budou vzájemně posilovat a doplňovat.

„Nižší příjem vlákniny je častěji pozorován u osob, které z jídelníčku musí nebo chtějí vyřadit lepek, a to z důvodu omezeného výběru obilovin, které mohou konzumovat. Nejčastěji se bezlepkově peče s moukou kukuřičnou nebo rýžovou, které jsou na vlákninu chudší,“ vysvětluje Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.