Chutná a léčivá středomořská dieta

07.12.2015 Mgr. Jana Eliášová

Tajemně až exoticky na nás působí vše, co souvisí se Středomořím. Jen myšlenka na pobyt v této oblasti v mnohých z nás vyvolává představu romantiky, tepla, sluníčka, pohody či lehkosti. Lze to samé říci o jídle, které k této oblasti tradičně patří?

Pojem středomořská dieta je spojován i z úst odborníků se slovy o pozitivních vlivech na naše zdraví. Dieta (z řeckého diaita – strava) je řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Proč středomořská? Jedná se o stravu, která je tradiční v oblastech Středomoří. Tato oblast se dotýká 21 uznaných států: 12 evropských (Španělsko, Francie, Monako, Itálie, Malta, Slovinsko, Chorvatsko, Bosna a Hercegovina, Černá Hora, Albánie, Řecko a Kyperská republika), 4 asijských (Turecko, Sýrie, Libanon, Izrael) a 5 afrických (Egypt, Libye, Tunisko, Alžírsko, Maroko).

Zelenina, ovoce, ořechy a ryby

Je jasné, že jednotlivé národní kuchyně ovlivňují územní, náboženská či etnická specifika.  Přesto vtypickém jídelníčku lze vysledovat společné znaky a nechybí v něm velké množství zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, zrní, olivového oleje, ryb a naopak mléčných výrobků i masa je zastoupeno menší množství. Střídmé popíjení vína je doplňkem především při konzumaci jídla. Ve skladbě jídelníčku je příznačná pestrost, chutnost, vyváženost a výživnost. Je nutné si uvědomit, že osob, které se mohou stravovat tradičním způsobem i ve Středomoří (Středozemí), poměrně rychle ubývá. Způsob života a pracovní tempo se mění, stále více lidí se nestravuje doma a je odkázáno na různé typy stravovacích služeb. Mezi významné faktory, které přispívají k posílení zdraví mimo stravování, patří také tradice, zvyky, pohybová aktivita, stravování bez spěchu a či dostatek slunečního světla, zkrátka optimální klimatické podmínky a celkový životní styl.

Základní kameny jídelníčku

Středomořská strava je tedy přirozeným, zdravým a vyváženým způsobem stravování s využitím typických lokálních a sezónních potravin, což je součásti celkového životního stylu. Které potraviny tvoří pomyslné základní kameny jídelníčku?

Olivový olej. Je považován za tekuté zlato v této oblasti a bez jeho aroma jsou pokrmy středomořské kuchyně nemyslitelné. Nejlepší je ten za studena lisovaný, který nesmí obsahovat více než 1 % volných mastných kyselin (od roku 1991 se v zemích EU prodává pod názvem „extra panenský olivový olej“, tedy „extra virgin“). Velmi ceněný je pro vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin (kyselina olejová), vitaminu E a bioaktivních látek (flavonoidy, anthokyaniny, steroly a polyfenoly). Nezapomínejte na samotné olivy, nejsou pouze zdrojem pro výrobu oleje. Využívají se v mnoha pokrmech či jako samotná delikatesa.Příznivě ovlivňují hladiny krevních lipidů a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění, navíc mají výrazné antioxidační účinky.¨

Zelenina. Zvláště plodová (rajčata, okurky, papriky, lilky, cukety a jiné typy tykví), ale i listová či kořenová zelenina je nepostradatelnou součástí středomořské kuchyně. Jí se často syrová, upravená jako salát, smísená s olejem a octem nebo tepelně zpracovaná. Velmi oblíbenou zeleninou je také cibule a česnek. Protektivních látek, které jsou přítomny v zelenině a ovoci, je široká škála – karotenoidy, vitamin C a E, selen, flavonoidy, fenoly a indoly, isothiokyanáty, proteasy, inhibitory, rostlinné steroly a sirné sloučeniny.

Ořechy. Již ve starém Řecku se podávaly jako samostatný dezert.Lískové se jedly čerstvé nebo pražené, pistáciová jádra se míchala s medem. Mleté kaštany se přidávaly do mouky na pečení. Mezi tradiční a pyšnící se původem z oblasti Středozemního moře patří piniové oříšky. Také v současnosti oplývá jídelníček různými druhy ořechů. Jejich vysoká biologická hodnota je dána obsahem hodnotných tuků (mononenasycených a polynenasycených tuků), hodnotných bílkovin (argininu), vitaminů, minerálních látek a antioxidantů.

Mořské plody. Prim hrají ve středomořském jídelníčku ryby a další mořští živočichové, kteří se jeví jako nejoptimálnější možností v příjmu masa. Příjem n-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou hojně přítomny v rybím tuku, působí preventivně proti kardiovaskulárním chorobám. Doporučováno je zvýšit spotřebu ryb na alespoň dvě porce týdně (400 g). Z dalších druhů mas převažuje drůbeží. Červené maso (skopové, jehněčí, vepřové a hovězí) se podává při zvláštních příležitostech a uzeniny jen zcela výjimečně. Mléčné výrobky jsou konzumovány většinou ve formě jogurtů nebo sýrů, a to zřídka.

Obiloviny. Velmi často jsou pokrmy doplňovány chlebem, obvykle z pšeničné mouky různého stupně vymletí, konzumují se hojně těstoviny, polenta, kuskus, oblíbená je i rýže a brambory. Neodmyslitelné jsou luštěniny – čočka, hrách, cizrna, fazole.

Víno se pije ve Středomoří střídmě, obyčejně při jídle. Jedná se především o červené, které obsahuje velké množství fytonutrientů. Patří mezi ně polyfenoly, které jsou většinou významnými antioxidanty. Resveratrol patří mezi nejznámější. V největší míře se vyskytuje ve slupce bobulí révy vinné, během zrání se jeho obsah postupně zvyšuje.

Čerstvé zelené bylinky.Rozmarýn, šalvěj, tymián, petržel, celer, fenykl, oregano a bazalka stojí za specifickou výraznou chutí místních jídel. Zelené natě se vyznačují vysokým obsahem bioaktivních látek. Významné jsou karotenoidy, chlorofyl a polyfenoly, jejichž obsah závisí na světle, proto jsou v největší míře zastoupeny v okrajových listech. Tyto biologicky aktivní látky působí při prevenci onemocnění. Aby byly tyto látky zachovány v největší míře, je nutné natě konzumovat syrové.

Takto složenou stravu lze označit jako stravu nízkotukovou, chudou na nasycené tuky. V kombinaci s dalšími nutričně hodnotnými látkami, které pokrmy tradiční středomořské kuchyně obsahují, je pozitivní efekt této stravy na zdraví a prevenci nemocí nepopiratelný. Podle současného stavu vědění jsou protektivní vlastnosti rostlinných látek i karotenoidů rozhodující zejména při vzniku některých typů nádorů a kardiovaskulárních onemocnění. Již řecký lékař Pyké říkal, že člověk by měl jíst, co mu prospívá. Člověk jí většinou to, co mu chutná. Ne vždy to, co mu chutná, mu také prospívá. Tipem pro naše stravování by se mohl stát právě model středomořské diety. Naplňuje v sobě totiž obé.