Jak správně používat tuky a oleje?

28.06.2013 Ing. Olga Hudcová

Je lepší si na chleba namazat máslo nebo margarin? Jaký tuk je vhodný při tepelné úpravě pokrmů? Který olej je nejlepší do salátů?

Jaká je role tuků v organizmu?

Tuky jsou významným zdrojem energie, a jsou tak důležité pro regulaci tělesné teploty. Molekulární struktura tuků a olejů je velmi podobná palivu auta – energie se uvolní, jakmile se tuk tzv. spálí, což v našem těle přesněji odpovídá oxidaci.

Oleje jsou důležité pro vstřebávání lipofilních vitaminů A, D, E, K, obsahují prospěšné látky jako karotenoidy, lipofilní vitaminy (vitamin E) a fytosteroly, které působí příznivě při zvýšené hladině cholesterolu v krvi. Neopomenutelná je konzumace esenciálních (tedy nezbytných) mastných kyselin pro vznik hormonů anebo jako pomoc při využívání lipofilních vitaminů. Tuk je také nositelem chuti a vůně a celkově upravuje i texturu potravin. Ale pozor! Tuky i přes svoji vysokou energetickou hodnotu mají nízký sytící efekt. Proto bychom měli na talíři mít vždy i sacharidy a bílkoviny.

A jak by to s tuky a oleji mělo v  jídelníčku správně vypadat? Vzhledem k celosvětově narůstající obezitě se lipidy stávají terčem kritiky. Striktní vyloučení tuku z jídelníčku ale řešením není. Klíčové je totiž zastoupení mastných kyselin, které jsou základními stavebními kameny tuků. Pro zdraví srdce a cév jsou prospěšné tzv. polynenasycené mastné kyseliny. Protipólem z pohledu nutričního jsou pak tuky nasycené a nenasycené mastné kyseliny s vazbou trans (tzv. „trans-tuky“).

Není tuk jako tuk!

Správně tušíte, že není tuk jako tuk! Jak se zorientovat? Vybrat si zdraví prospěšný tuk nebo olej není úplně jednoduché. Zvolení nevhodného tuku totiž může hrát  roli ve výskytu rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, zejména hladiny cholesterolu v krvi, riziku vzniku diabetu mellitu 2. typu, případně rakoviny. A právě eliminace tohoto rizika je hlavním důvodem, proč bychom měli znát, jaké tuky by měly v jídelníčku být preferovány.

Základní rozdělení „mazacích“, chcete-li „pomazánkových“ tuků studené kuchyně je následující:

Zástupcem živočišné říše je máslo, s minimálně 80 % mléčného tuku. Nevýhodou je vysoký obsah nasycených mastných kyselin, který tvoří přibližně 2/3 a více z celkového obsahu a také nízké množství polynenasycených mastných kyselin.

Rostlinná říše nabízí za pomoci potravinářských technologů rostlinné roztíratelné tuky neboli margaríny (např. Flora, Perla, Hera, Rama, Stella,…). Jejich výhodou je nízký obsah nasycených mastných kyselin, které tvoří v průměru jen 1/3 z celkového obsahu a naopak vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin.

Jakousi střední kategorií jsou směsné roztíratelné tuky, tedy živočišné + rostlinné tuky (např. Créme bonjour, Zlatá Haná, Jihočeské AB,…). Vzhledem k různému poměru rostlinného a živočišného tuku je u jednotlivých výrobků zastoupení jednotlivých mastných kyselin rozdílné.

Ze zdravotního pohledu je u rostlinných roztíratelných tuků kladně hodnocen nízký obsah nežádoucích nasycených mastných kyselin. Další plusové body kvalitní margariny získávají i několikanásobně vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin. A co se týká posledních zpráv ohledně obsahu škodlivých trans-mastných kyselin, tak ten je u roztíratelných jedlých tuků dokonce nižší než v másle! Do studené kuchyně je proto lepší volbou margarin, anebo směsný roztíratelný tuk. Máslu se však zcela vyhýbat nemusíte, na prostřídání je dobrou volbou i máslo pomazánkové s 30 % mléčného tuku. Stále totiž platí, že pestrost v jídelníčku je, i co se týká tuků, ideální.

Další použití tuků a olejů představují saláty. Nejlepší volbou jsou oleje obohacené vitaminy (vitamin E), oleje panenské lisované za studena. Nabídka je opravdu široká. Olivový olej je asi nejznámějším, co si ale zpestřit jídelníček olejem sezamovým, dýňovým, oříškovým anebo olejem lněným? Jejich konzumace je určitě přínosem, a to třeba i z důvodu širokého výběru a možnosti obměny jídelníčku.

A co tepelná úprava?  

V zásadách zdravé výživy smažení nenajdete. Pokud ale zvažujete tuto tepelnou úpravu, nejvhodnější jsou tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Jsou totiž tepelně stabilní. Vodítkem pro jejich výběr může být česká legislativa označující tyto tuky jako pokrmové tuky. Konkrétním příkladem je Ceres soft, Omega atd. Jejich složení není ale z hlediska výživového nejvhodnější.

Preferujete-li rostlinné oleje, které mají výživové složení vhodnější, lze smažit na rafinovaném oleji olivovém, dalšími příklady jsou oleje arašídový, mandlový, avokádový, dále olej z lískových a pistáciových ořechů. Oleje této skupiny jsou optimální variantou pro tepelnou úpravu, protože jejich majoritní složka - kyselina olejová je nejen relativně stabilní vůči vysoké teplotě, ale také zdraví prospěšná. Tyto oleje obsahují i určité množství linolové kyseliny, která je zodpovědná za typické aroma smažených pokrmů. Řepkový olej je v současnosti olejem s dobrým nutričním složením, hodícím se jak pro studenou, tak pro teplou kuchyni. V porovnání s ostatními rostlinnými oleji je nejbohatším zdrojem kyseliny α-linolenové (esenciální omega 3 mastná kyselina) a navíc je dobře dostupný. Živočišnou variantou je sádlo, na kterém smažit také lze, problematický je však obsah cholesterolu a žádné antioxidanty – je tedy nestabilní. Slunečnicový olej, sojový olej ani máslo se na smažení pro své složení nehodí.

„Černý ovcemi“ mezi oleji jsou tzv. tropické tuky, konkrétně palmový a palmojádrový tuk, kokosový tuk, kakaové máslo  a některé u nás v podstatě neznámé tuky jako muškátové máslo, japonský rostlinný lůj, bornejský lůj a další. Pro své složení - zastoupení mastných kyselin tyto tuky nejsou příliš vhodné pro lidskou výživu. Mohlo by se zdát, že díky tepelné stabilitě se mohou hodit pro přípravu pokrmů za vysokých teplot, ale ani toto použití není doporučováno. Tropické tuky prokazatelně zvyšují hladinu cholesterolu, zvyšují riziko aterosklerózy a také riziko diabetu mellitu II. typu. Pro své technologické vlastnosti a díky nízké ceně se v potravinách naneštěstí objevují, a to nejčastěji v levných cukrovinkách, čokoládových pochoutkách, polevách, sušenkách, zmrzlinách i trvanlivých výrobcích. Proto bychom se měli o složení potravin zajímat a číst etikety! 

Kromě viditelných tuků a záměrně použitých tuků a olejů existují i tuky skryté, jejichž zdroji jsou zejména maso a masné výrobky (hlavně uzeniny), mléko a mléčné výrobky (smetany, sýry, plnotučné jogurty), trvanlivé a jemné pečivo, smažené potraviny (chipsy) a další. Tyto tzv. skryté tuky mohou tvořit až polovinu celkové spotřeby tuků, avšak nevhodného složení, proto je třeba i s tímto množstvím počítat.