Ořechy pod skořápkou. Na kterých si pochroupnout?

10.11.2021 Jana Čiháková

Kdo by si rád nezobnul pár oříšků ke svačině nebo večer u televize… Dopřát si hrst ořechů denně by měl každý z nás, ať už preferujete klasický vlašák nebo jste věrní křupavým kešu. Podívejte se s námi ořechům pod skořápku.

Ořechy se po právu řadí mezi superpotraviny. Najdeme v nich mimo jiné omega-3 mastné kyseliny jako zdraví prospěšné “nenasycené tuky”, vlákninu, vitaminy řady B a E a řadu minerálních látek. Navzdory vysokému obsahu tuku, který je však pro naše fungování nepostradatelnou složkou stravy, mají ořechy téměř zázračné účinky na náš organismus. Jsou plné antioxidantů, které bojují proti volným radikálům poškozujícím buňky, mají protizánětlivé účinky, snižují hladinu škodlivého cholesterolu a fungují tak jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Ořechy navíc výrazně nezvyšují hladinu krevního cukru, a proto je lze konzumovat i při onemocněních jako cukrovka nebo metabolický syndrom. Ale pozor – pokud si dopřejeme ořechy obalené vrstvou levné čokolády, svému zdraví rozhodně příliš neprospějeme.

Nákup pod lupou

Ořechy jsou poměrně náchylné k žluknutí a plesnivění vlivem nesprávného skladování. Při nesprávném procesu zpracování či balení může dojít k jejich dlouhodobému vystavení kyslíku, čímž dojde k oxidaci a ořechy tak ztrácí své zdravotní benefity. Obecně se tak nedoporučuje sáhnout v hypermarketu po výrazně levných baleních, která mohou obsahovat méně kvalitní plody. Vybíráme raději prověřené dodavatele, případně kupujeme ve specializovaných obchodech se zdravou výživou nebo u prodejců, kteří jsou schopni doložit jasný původ ořechů. Vsadit ovšem můžeme i na samosběr a „domácí zdroje“ v podobě vlašských ořechů od sousedů či příbuzných. 

„Při výběru ořechů bychom měli, kromě vizuální podoby plodů, sledovat především jejich složení a vybírat ořechy bez jakýchkoli přidaných látek, informace o jejich trvanlivosti, jakosti a zemi původu. Tyto údaje sehrávají v kvalitě ořechů podstatnou roli,” dodává Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

Ořechy v kuchyni

Ořechy nabízí velmi široké využití v teplé i studené kuchyni. Hodí se jako zdravá svačinka pro děti do školy i na volnočasové aktivity, kdy nahradí nezdravé zobání v podobě chipsů a tyčinek. Hrst ořechů dodá energii na výletech a zachrání nás, když nás „honí mlsná“. Výborné jsou také jako součást smoothies, snídaňových granol a zdravých tyčinek, ale oslní i v kombinaci se sýrem a dobrým vínem. Z ořechů můžeme připravit celou řadu moučníků a dezertů – rozemleté poslouží jako nádivka v buchtách a koláčích a umí nahradit i méně zdravé suroviny a zazářit v raw a veganské kuchyni. Z ořechů si můžete vyrobit dokonce vlastní mléko, pokud vás trápí intolerance laktózy. Jen pozor na alergie – ořechy jsou jedním z častých alergenů a obzvlášť u menších dětí bychom je měli do jídelníčku zařazovat postupně a obezřetně.

Kešu

Máslová chuť a krémovitá konzistence dělá z kešu jeden z nejoblíbenějších druhů ořechů. Kešu rychle zasytí a zároveň dodají tělu řadu živin a minerálů. Jsou mimo jiné skvělým zdrojem mědi, která napomáhá chránit před oxidačním stresem. Z kešu si můžete připravit lahodné máslo nebo ho použít do asijských jídel.

Vlašské ořechy

V České republice tolik oblíbené „vlašáky“ obsahují až 60 % tuku, ale spolu s tím i fosfor, draslík, železo, hořčík a vápník. Dopřejte si je v kombinaci se sýry, vyniknou také jako ozdoba pomazánek, součást pest nebo sladkých dezertů – třeba mrkvového chlebíčku.

Pistácie

Stejně jako další druhy ořechů jsou i pistácie plné zdraví prospěšných látek, vitaminů a minerálů. Pro pistácie je typická sladká chuť a zelená barva, díky které vyniknou v pomazánkách či dipech, vyrobit si z nich můžete i pistáciové mléko nebo zmrzlinu. Některé studie pistáciím připisují pozitivní vliv na kvalitu zraku, a dokonce i afrodiziakální účinky.

Mandle

Obsahují vitaminy řady B, vlákninu i bílkoviny. Mandle obsahují ze všech ořechů nejvíce vitaminu E, který je právě skvělým antioxidantem. Hodí se do dezertů a cukroví, vyrábí se z nich marcipán a v posledních letech zažívají boom v podobě mandlového mléka a oleje. Před konzumací je vhodné je namočit.

Arašídy

Arašídy sice nejsou ořechy (jedná se o luštěniny), ale přesto se k nim často přiřazují. Obsahují tuky a bílkoviny, i vitaminy řady B. Skvěle se hodí především na burákové máslo, které si snadno vyrobíte i doma. Orestované arašídy vyniknou v asijské kuchyni. Pozor, jde o silný alergen.

Jak uchovávat ořechy

Vyloupané oříšky by vám při pokojové teplotě do 25 °C měly vydržet přibližně tři měsíce, je třeba je však průběžně kontrolovat, protože jsou oblíbeným cílem larev potravinových molů nebo plísní, které negativně působí na jejich kvalitu a tím i obsah zdraví prospěšných látek. U ořechů a suchých plodů obecně hraje klíčovou roli skladování. Vždy bychom měli volit dobře těsnící nádobu a nejlépe vzduchotěsnou dózu nebo zavařovací sklenici, která zamezí přístupu vzduchu a nevystavovat ořechy vyšším teplotám. „Ořechy můžeme uchovávat také v lednici, čímž prodloužíme jejich životnost až o 2 měsíce. Vybírejte ale dózy, které zabrání přejímání pachů z okolí. V mrazničce, kam můžete ořechy vložit do igelitového sáčku se ZIP uzavíráním, vám vydrží až jeden rok,“ doplňuje nutriční specialistka Košík.cz.