21.02.2022 archiv 2016
Pokud jste si zvolili hubnutí podle Atkinse, čeká vás program omezeného příjmu sacharidů, který slibuje trvalé snížení hmotnosti. Správně sestavená strava zahrnuje jídla bohatá na vlákninu a další výživné látky, spoustu vitamÍnů, minerálních a fytochemických látek, správné množství bílkovin a tuky vhodného typu. Jdete do toho?
Živinou, která je hlavním aktérem této diety, jsou sacharidy. Atkinsovo pojetí zní – pokud má člověk hubnout, je nutné jejich omezování a to i dále ve fázi udržování cílové hmotnosti po následující měsíce a roky. Každý si musí určit, jaké množství sacharidů může denně sníst, tedy stanovit si svoji Atkinsovu sacharidovou rovnováhu. Jako jednoduchá metoda pro zjištění vhodných sacharidových potravin vzniklo Atkinsovo glykemické hodnocení, které porovnává sacharidová jídla podle jejich vlivu na hladinu krevního cukru. Platí, že čím menší je Atkinsovo glykemické hodnocení, tím je potravina méně chemicky zpracovaná a tím více vlákniny obsahuje.
Při výběru sacharidových potravin je ale nutné Atkinsovo glykemické hodnocení spojit s tabulkou obsahu sacharidů, neboť i některé potraviny s nízkým hodnocením mají vysoký obsah sacharidů. Spojením těchto dvou nástrojů si vybereme správnou potravinu a zároveň určíme její vhodné množství, aby nebyla překročena hodnota Atinsovy sacharidové rovnováhy.
1. Ostrý start – znamená radikální omezení sacharidů ve stravě na pouhých 20 g čistých sacharidů za den. Je vhodné konzumovat ryby, hovězí maso, drůbež, vejce a další potraviny bohaté na bílkoviny. Z tuků jsou doporučovány rostlinné oleje. Povolena je zelenina s nízkým obsahem škrobů – tři šálky salátu nebo dva šálky salátu a šálek čerstvé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Jeden šálek je přirovnáván k velikosti baseballového míčku. Obohatit tento jídelníček lze po dvou týdnech o 30 g ořechů a jiných semen v případě, že to nezarazí snižování hmotnosti.
2. Další snižování hmotnosti – nabádá k setrvání u kvalitních zdrojů bílkovin a tuků z první fáze, rozšiřuje se však výběr zeleniny, přidává se bobulovité ovoce, ořechy, semena a u některých lidí i luštěniny. Cílem je přidat do jídelníčku 5 g sacharidů postupně každý týden. Ve třetím týdnu od počátku hubnutí tedy bude jídelníček obsahovat 25 g sacharidů, čtvrtý týden 30 g sacharidů atd. Pokud se hubnutí zastaví, doporučuje se ubrat pět gramu sacharidů denně a zjistit tak množství sacharidů, které můžete jíst a dál při tom hubnout. Většinou se jedná o množství 40 až 60 g sacharidů denně. Druhá fáze má probíhat tak dlouho, než do ideální váhy bude zbývat 2,5 až 5 kg.
3. Příprava na udržování hmotnosti – zpomalí úbytek hmotnosti a zároveň vás připraví na udržování váhy osvojením si stravovacích návyků. V této fázi je doporučeno přidávat si každý den 10 g čistých sacharidů. Hubnutí se však v tuto chvíli nesmí zastavit. V opačném případě je nutné ubrat 5 až 10 g, aby úbytek hmotnosti postupně pokračoval. Takovou hodnotu sacharidů je pak nutno dodržovat do dosažení cílové hmotnosti.
4. Celoživotní udržování hmotnosti – spočívá v příjmu takového množství čistých sacharidů, při kterém nedochází k přibývání ani úbytku hmotnosti. Povolené množství sacharidů, které je individuální a udává vaši osobní Atkinsovu sacharidovou rovnováhu, je vhodné přijímat ve formě celozrnného pečiva, ovoce a zeleniny. Většina lidí si udržuje svou hmotnost při příjmu 45 až 100 g čistých sacharidů denně, pokud sportují, pak je toto číslo vyšší.
Sacharidový žebřík vyjadřuje postupné vracení různých typů sacharidů do jídelníčku. Hodí se ale i pro udržování hmotnosti. Tento žebřík je složen z osmi pomyslných příček. Umožňuje dosáhnout pestrosti a současně upozorní, které potraviny jíst častěji než jiné. Skupiny nízké, střední a vysoké značí úroveň Atkinsova glykemického hodnocení.
1. příčka: zelenina
Nízké – artyčok, brokolice, celer, cukety, fenykl, mangold, papriky, ředkvičky, listová zelenina, rajčata, růžičková kapusta, květák, kapusta, zelí
Střední – hrášek, maniok, mrkev, tykve
2. příčka: mléčné výrobky
Nízké – kysaná smetana, ricotta, smetana, tvrdé a netavené sýry, tvaroh
Střední – jogurt, mléko
! Vysoké – plnotučná zmrzlina
3. příčka: ořechy a semínka
Nízké – dýňová a slunečnicová semínka, dále kokosové, lískové, makadamové, pekanové, piniové, pistáciové a vlašské ořechy, mandle, sezam
Střední – kešu a burské ořechy, sójové oříšky pečené
! Vysoké – jedlé kaštany
4. příčka: bobuloviny
Nízké – borůvky, maliny, jahody
5. příčka: luštěniny
Nízké – čočka, bílé a červené fazole, cizrna, hrách, soja (i sojové mléko a tofu)
Střední – barevné fazole, fazole „černé oko“
6. příčka: ostatní ovoce
Nízké – broskve, brusinky, švestky, grapefruity, jablka, mandarinky, višně
Střední – kiwi, hrozny, ananas, mango, melouny, nektarinky, papája
! Vysoké – banán, ovocné šťávy a džusy
7. příčka: zelenina s vyšším obsahem sacharidů
Střední – tykev, karotka, hrášek
! Vysoké – kukuřice, pastinák, brambory, batáty
8. příčka: celozrnné potraviny
Nízké – celozrnné lupínky, ječmen, ovesná kaše, ovesné a pšeničné otruby
Střední – amarant, bulgur, chléb, kuskus celozrnný, pohanka, rýže natural, těstoviny celozrnné
! Vysoké – kukuřičné lupínky, pita chléb, proso, pšeničné vločky, rýže basmati, bílá, jasmínová a divoká
06.09.2024 | Světové ceny potravin se v srpnu mírně snížily. Pokles cen cukru, masa a obilovin totiž převážil nad zdražením mléčných výrobků a rostlinných olejů. Ve své zprávě to dnes uvedla Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Cena cukru se podle zprávy dostala na nejnižší úroveň za téměř dva roky.
06.09.2024 | Letošní 77. ročník Pálavského vinobraní začal odpoledne na náměstí v Mikulově na Břeclavsku. Pořadatelé očekávají o víkendu až 50 000 návštěvníků, mikulovská akce je druhá největší v podzimní sezoně. Ještě vyšší návštěvnost mívá druhý velký vinařský festival, Znojemské historické vinobraní, který se letos po dvou letech souběhu koná až o dalším víkendu.
26.07.2024 | V evropském regionu umírá denně na následky konzumace alkoholu 2200 lidí, jak uvádí server rakouské televize ORF. Česká republika je třetí v pořadí evropských zemí s nejvyšší konzumací čistého alkoholu na osobu, po Gruzii a Rumunsku.
Zajděte si pro svou porci čtení o kvalitě potravin. Nové číslo koupíte v prodejnách Kaufland, Albert, Globus, Tesco a COOP, na vybraných novinových stáncích sítě Valmont a dalších, včetně vybraných poboček České pošty.