Zelené zeleniny jíme málo! Tipy, jak a proč jí přijít na chuť

09.06.2020 Jana Čiháková

Zelená listová zelenina je zlatý důl živin, a vlastně i fytolátek. Přesto si ji v průměru dopřáváte jen jednou týdně. Nechte si zezelenat talíře a pochutnejte si denně na špenátu nebo mangoldu.

Můžete jen získat a jedinečná chuť nebude to jediné, co vás osloví. Tady jsou tipy včetně receptů, které nás baví. 

Špenát

Špenát se neprávem považuje za skvělý zdroj železa. Vzpomeňme na slavného Pepka námořníka, kterému po špenátu narostly svaly nebývalých rozměrů. Ve skutečnosti to však s obsahem železa není ani zdaleka tak horké, protože k tomu, aby špenát pokryl celodenní potřebu železa dospělého muže, musel by ho dotyčný spořádat přibližně půl kila. U ženy by to byl dokonce dvojnásobek.  

Mýtus o špenátu jako extrémně hodnotném zdroji železa je velice starý. Už v roce 1870 publikoval doktor. E. von Wolf práci, v níž tvrdil, že špenát má desetkrát víc železa než ostatní listová zelenina. V roce 1937 přišli však němečtí vědci na to, že špenát má jen desetinu množství železa, než se do té doby předpokládalo. E. von Wolf pouze chybně zapsal desetinnou čárku. Špenát tedy neobsahuje původních 30 mg železa, ale jen 3 mg. Fámy o vysokém obsahu tohoto prvku však přetrvaly dodnes. Příjem železa ze špenátu je pro lidský organismus navíc složitější než třeba u masa, a to díky obsažené kyselině šťavelové, která vstřebávání železa zhoršuje.

Špenát je však i přes nižší obsah železa zdravý a do našeho jídelníčku patří. Obsahuje vlákninu, karoten, vitamín C, draslík a kyselinu listovou. Vědci z Kobe-Gakuin University v Japonsku také prokázali pozitivní vliv špenátu na zmenšení nádoru u léčení rakoviny střev a žaludku. Další studie hovoří o prospěšnosti při prevenci rakoviny prsu a prostaty. Není ale vhodný pro každého. Existují případy, kdy vám může víc ublížit. Jde zejména o lidi, kteří jsou náchylní k ledvinovým kamenům. Potíže po konzumaci špenátu mohou mít i lidé užívající léky na ředění krve, protože tato listová zelená obsahuje nezanedbatelné množství vitamínu K1.

Špenát obsahuje přírodní steroidní hormon ekdysteron. Ten se od 80. let používá do potravinových doplňků pro podporu růstu svalů. Takže svaly Pepka námořníka přeci jen nebudou tak od věci. Mezinárodní tým vědců před časem uskutečnil experiment s dobrovolníky, jehož cílem bylo zjistit, jak to s účinky ekdysteronu je. Výsledky pokusu překvapily - síla sledovaných, kteří látku užívali, se až trojnásobně zvýšila oproti těm, kteří užívali placebo. Autoři studie proto doporučili Světové antidopingové agentuře (WADA), aby ekdysteron přidala na seznam zakázaných látek pro sportovce. „Myslíme si, že pokud látky obsažené ve špenátu zvyšují výkonnost, pak je jeho konzumace nespravedlivou výhodou,“ dodala Maria Parreová z berlínské Svobodné univerzity. Je ale třeba dodat, že dávky ekdysteronu, které byly během experimentu užívány, odpovídaly přibližně čtyřem kilogramům syrového špenátu denně.

Uvařte si!

Špenátové lívance

Ingredience: 2 vejce, 50 g másla, 30 g hladké nebo špaldové mouky, 125 g čerstvého baby špenátu, 1 kávová lžička prášku do pečiva, sůl a mletý čerstvý pepř dle chuti

Postup:

Změklé máslo utřete se žloutky. Přidejte sůl, mletý pepř, nasekaný špenát a mouku smíchanou s práškem do pečiva. Dobře promíchejte a zpracujte v těsto. Na závěr lehce vmíchejte ušlehaný sníh z bílků. Těsto postupně vlévejte do lívanečníku lehce vymazaného máslem. Špenátové lívance osmažte po obou stranách dozlatova. Lívance podávejte teplé například se zeleninovou oblohou nebo uzeným masem. Skvělé jsou i s dipem ze zakysané smetany.

Mangold

Mangold, u nás nepříliš známá listová zelenina, pochází ze Středomoří. Často je považován za příbuzného špenátu (podobně vypadá i chutná), botanicky má ale blíž řepě. Přestože se poměrně snadno pěstuje i v našich klimatických podmínkách, pro většinu obchodních řetězců je nezajímavý. Důvod je zcela prozaický - zelenina po utržení rychle uvadá a ztrácí tak na atraktivitě pro zákazníka.

Mangold se pěstuje v mnoha barevných odrůdách, velkou výhodou pro pěstitele v domácích podmínkách je skutečnost, že lze ze záhonku odlamovat jen jednotlivé listy, protože rostlina stále obrůstá. Mangold může být zajímavou alternativou ke špenátu, kapustě nebo salátu. Typickou kyselost zeleniny pomůže odstranit delší povaření. Vývar z mangoldu je však dále nepoužitelný právě díky kyselé chuti.

Podobně jako jiné listové zeleniny je mangold ceněný pro vysoký obsah vápníku, železa a hořčíku. Jedna malá porce vařeného mangoldu pokrývá naši každodenní potřebu vitamínů A a K, a více než polovinu potřeby vitamínu C. Mangold je také dobrým zdrojem i dalších látek jako je měď, zinek, sodík, fosfor nebo vitamín E. Ceněný je i pro svůj obsah antioxidantů včetně beta-karotenu a flavonoidů, které mohou pomoci předcházet srdečním chorobám a rakovině plic.

Uvařte si!

Galletes s mangoldem

Ingredience: 250 g pohankové mouky, 1 vejce, 500 ml vody, 2 lžíce másla, 100 g gorgonzoly, 1 mangold, sůl, pepř

Postup:

Z mouky, špetky soli, vody a vejce vypracujte těsto podobné tomu na klasickou palačinku. Mangold povařte asi minutu ve vroucí vodě a rychle zchlaďte. Prsty z něj vymačkejte přebytečnou tekutinu. Rozpálenou pánev vymažte slabě máslem a nalijte do ní naběračku těsta, které ihned krouživým pohybem rozlijte po celé pánvi. Jakmile začnou okraje hnědnout, galette obraťte. Potřete ji pak gorgonzolou a rozložte na ni spařený mangold.