Vánoce – strašák i vaší linie?

17.12.2012 Ing. Olga Hudcová

Není divu, že se po svátcích marně soukáme do záhadně se zmenšujícího oblečení a zoufáme si, že jsme nějaké to nevítané kilo přibrali.

Naštěstí můžeme těmto prohřeškům, které většinou řešíme po novém roce nesmyslnými dietami, předejít už nyní, a to pomocí několika málo rad a tipů. Jak se elegantně vyhnout těžkým jídlům, pocitu přejedení a vychutnat si svátky vánoční a vstup do nového roku s lehkostí? Kapří maso je ve srovnání s rybami mořskými relativně tučné a neobsahuje takové množství nenasycených mastných kyselin, vitaminů, jódu a dalších stopových prvků. Přínosem je však jeho výborná stravitelnost i chuť.

Co se týká technologické úpravy – smažením se do potraviny nasákne značná část tuku a snadno se tak zdvojnásobí energetická hodnota. Problémem číslo dvě je přepalování tuku během smažení, kdy vznikají transnenasycené mastné kyseliny se škodlivým vlivem na náš srdečně-cévní systém, které ovlivňují lipidový profil ve prospěch „zlého“ cholesterolu. Vhodnější je proto rybu dusit, připravit v páře či upéct v alobalu, případně grilovat. Maso je po téhle úpravě nejen šťavnaté, ale obsahuje jen zdravé omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou přirozeně přítomné v rybím tuku a jsou prevencí kardiovaskulárních chorob.

U salátu platí logické pravidlo: čím více surovin do něj dáte, tím více bude energeticky hodnotnější (majonéza, vejce, uzenina, …) a samozřejmě také to, že většina méně vhodných potravin má svoji zdravější alternativu. Tolik oblíbenou majonézu lze nahradit bílým jogurtem s 3 % tuku  (nechcete-li se jí vzdát úplně, zkuste ji namíchat v poměru 1:2 – 1:3 ve prospěch jogurtu). Výhodou  tohoto salátu je velká porce zeleniny – můžete krátce povařit i tu čerstvou – cibuli, mrkev, celer... Pokud přidáváte do salátu uzeniny, zvolte kvalitní šunku. Alternativou je salát jen se zálivkou z vody, cukru, octu a cibule a chutná taktéž dobře.

Vánoční cukroví pro svůj obsah cukru i množství tuku je mnohdy přímo „kalorickou bombou“. Sladíte-li výhradně bílým cukrem, jež neobsahuje žádné vitaminy a minerální látky, můžete jej zkusit nahradit zdravějšími alternativami, které jsou od přírody vybaveny širokým spektrem zdraví prospěšných látek (například med, nerafinovaný hnědý cukr, třtinový cukr, melasa nebo javorový sirup).

Další položkou pečícího seznamu je mouka. Bílá mouka je vyrobena z endospermu, tedy z části obilného zrna zbaveného obalu, který je zdrojem vlákniny, minerálních látek i vitaminů. Konzumací bílé mouky ve vyšších dávkách tedy logicky ochuzujeme svůj jídelníček o mnoho cenných látek včetně vlákniny. Pro pečení je z hlediska zdraví výhodnější využívat celozrnnou mouku v kombinaci s bílou moukou v poměru 1:1. Velmi dobrá je mouka špaldová, žitná nebo pohanková.  Je však nutné vzít v úvahu to, že je-li celozrnné mouky mnoho, může se těsto drobit. Dovolí-li to receptura, je vhodné těsto odlehčit přidáním ovesný vloček, nastrouhané mrkve či jablka.

Místo živočišných tuků s vyšším obsahem cholesterolu se často doporučuje používat tuky rostlinné. Pozor, ne všechny rostlinné tuky jsou prospěšné! Některé ztužené tuky díky způsobu výroby mohou obsahovat škodlivé transnenasycené mastné kyseliny, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění (těchto tuků je na našem trhu stále méně díky moderním technologiím, při kterých tyto škodlivé látky nevznikají). Taktéž musíme vzít v úvahu názor cukrářů a babiček „máslo ničím nenahradíš“, protože cukroví vyrobené z másla (s minimálně 80 % mléčného tuku) lépe voní
i chutná.

Samozřejmě platí, co doma nemáte, to nesníte. Proto si vytvořte promyšlený plán, kolik jídla budete během celých svátků konzumovat. Zvažte také, kolik návštěv vás čeká a kolik celých dní budete trávit doma. Důležité je zkusit zbavit se českého zlozvyku, který nás nutí dělat všeho nadmíru. Pokud máte už v tuto chvíli tři krabice na balkóně, klidně část rozdejte – originální vlastnoruční dárek udělá radost třeba opuštěné kamarádce, sousedovi či kolegům v práci.

Alkohol – svátky mezi Vánocemi a Novým rokem neplavou pouze na tuku, ale mnohdy také
v alkoholu. Energeticky nejbohatší je tvrdý a sladký alkohol, zrádná je také celá řada nealkoholických nápojů. Víc kalorií než pivo, které většina lidí nepovažuje za zrovna dietní nápoj, obsahuje například kola (pro představu: 0,5 l světlé 10° obsahuje 655 kJ, Coca-cola ve stejném objemu 815 kJ). A jaké by mohlo být doporučení? Samozřejmě pít alkohol přiměřeně, ideální variantou je vinný střik, případně 0,5 l piva.

Pro naše zdraví je dobré dodržovat heslo „střídmě z pestrého stolu“. Právě o Vánocích si totiž můžeme pochutnat na exotickém ovoci, které si běžně nekoupíme. Výborné jsou fíky, mango, čerstvý ananas nebo granátové jablko. Místo brambůrků, slaných oříšků, tyčinek a dalších lákadel dejte na stůl čerstvé ovoce (výborné jsou míchané saláty) a různé druhy sušeného ovoce – nezapomeňte na méně tradiční brusinky a goji, vhodné je namíchat si směs různých ořechů a semínek. Vánoční cukroví zkuste jen tak nepojídat během dne, ale užít si ho v rámci jídla – snídaně či svačiny. Vyberte si od každého jeden druh (ať o nic nepřicházíte) a zapíjejte hrnkem polotučného mléka či bílého kefíru. Toto spojení vás nejen uspokojí, ale také zasytí a nevyvolá další chutě na sladké (díky schopnosti bílkovin zasytit a ovlivnit vylučování inzulínu, což se promítne na regulaci hladinu cukru v krvi).

A co půst? Podle tradice bychom se měli na Štědrý den od rána až do východu první hvězdy, kdy se usedá ke štědrovečerní večeři, přísně postit. Ten, kdo odolá veškerému pokušení, údajně uvidí zlaté prasátko. Takovýto jednodenní půst lze ze zdravotního hlediska tolerovat. Problém však nastává ve chvíli, kdy tento deficit pak během chvilky doháníme a sníme daleko více, než kdybychom jedli přiměřeně celý den. Je to tedy nejméně vhodný způsob stravování, který bohužel dělá spousta lidí i v běžném životě (celý den se nestíháme najíst, a pak večer často „plácáme páté přes deváté“).

Jak tedy jíst? Váš vánoční stůl může být bohatší, neměl by si to však vynucovat nezdravé přejídání, (obzvlášť pokud trpíte pálením žáhy, žlučníkovými záchvaty či cukrovkou). Měli bychom se snažit, a to nejen o svátcích, jíst pestře a střídmě. Až budete sedět před bohatě prostřeným stolem, zkuste si naložit na talířek polovinu toho, co si žádají vaše oči, požitek z jídla totiž neroste s jeho množstvím. Ideální je jíst 4 až 6krát denně v menších porcích, pravidelná strava je totiž dobrá nejen pro správné fungování zažívacího traktu (trávení velkého množství tuků a jednoduchých cukrů je pro naše zažívání značně zatěžující), ale také pro hubnutí či udržení tělesné hmotnosti. I během Vánoc se snažte jíst častěji, neuvažujte tak, že si uděláte prostor v žaludku na velký slavnostní oběd, po kterém zase nebudete mít šest hodin pocit hladu, a vynecháte tak odpolední svačinu, anebo vám dokonce svědomí nedovolí vzít si večeři. Sklouznout k bludnému kruhu nejedení x přejedení je během Vánoc snadné, ale z hlediska linie i zdraví nežádoucí.

Co je ale naprosto zásadní? Pohyb! Naordinujte si procházky. Zkuste změnit zažité tradice sezení před televizí a vyrazte s rodinou či se psem na vycházku. Vánočně vyzdobené město vypadá romanticky, podobně jako zasněžená příroda. Běžte si zabruslit, zalyžovat, sáňkovat, nebudou-li podmínky, zajděte si zaplavat, zkrátka dělejte cokoli, co vás napadne a potěší. Kromě zlepšení fyzické kondice si pak i vánoční pochoutky lépe vychutnáte. Již po půl hodině intenzivní činnosti se vám v těle uvolní endorfiny – látky, které velkým dílem přispějí ke zlepšení psychické kondice, budete tedy mít dobrou náladu.

A co říci na závěr? Jestliže k Vánocům připočítáme i dny jejich přípravy a následně i dny do Nového roku, dostaneme se ke dvěma týdnům, což je vcelku dlouhá doba na stravovací prohřešky. Uvědomme si, že Vánoce nejsou svátky jídla. I když se často bohužel setkáváme s tím, že tyto svátky přestávají být svátky klidu a pohody, ale stávají se svátky „obžerství a nezřízeného konzumu“. Nechcete-li porušovat tradice, můžete si naložit na talíř cokoli, ale v menších dávkách, a jako kompenzaci si do denního programu zařaďte fyzickou aktivitu, odpočinek a nenechejte si tyto nejkrásnější svátky v roce ničím pokazit!